下载 P动：男性盆底肌训练 App（安卓版，免费）
男士专用 · 安卓版 · 免费
P动把每天该练几组、收缩几秒、放松几秒都排好了，你只需要跟着做。
在电脑上？用手机扫码
微信扫出来的是本页面，点页面上的按钮再下载。微信里不能直接装 APK，这是平台限制，不是文件坏了。
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为什么值得装
先教你怎么找对肌肉大部分人练错不是因为量不够，是根本没找对位置。App 里有三种定位方法，练之前先自查。
剂量替你算好了收缩几秒、放松几秒、一天几组，按阶段自动往上加。不用自己数，也不会练过量。
21 天，一天 5 分钟第一天只要完成一组 10 次。这个部位靠频率进步，不靠强度，起步轻一点反而更快见效。
用起来是什么样
| 阶段 | 每天练什么 | 耗时 |
|---|---|---|
| 第 1 天 | 定位肌肉 + 完成 1 组（10 次） | 3 分钟 |
| 第 2-7 天 | 早中晚各 1 组，收缩 3 秒、放松 3 秒 | 5 分钟 |
| 第 2-3 周 | 保持时间加到 5-8 秒，组数不变 | 5-8 分钟 |
剂量表和见效时间线写在每天练多少、多久见效；动作标准看凯格尔运动完全指南。这两页在 App 里也能打开，练的时候不用来回切。
适合谁，不适合谁
适合
- 久坐办公、开长途车，坐久了会阴发沉
- 想练但不知道动作对不对、找不准肌肉
- 练过几次坚持不下来，需要有人排节奏
- 单纯想把这个部位的肌肉练起来
先别练，去看医生
- 会阴或下腹持续疼痛、下坠感
- 尿痛、尿线变细、排不尽
- 前列腺手术后的恢复期
- 出现血尿
下载前的常见问题
安装时提示「未知来源」，安全吗？
这是安卓对非商店安装包的统一提示。P动 目前只通过官网分发，安装时在系统设置里允许一次「安装未知应用」即可，装完可以关掉。
没有 iPhone 版吗？
暂时只有安卓。iOS 版还在做，做好后会在本站公告。
练多久能看到效果？
大多数人 4-6 周开始有感觉，8-12 周才有稳定变化。这个速度由肌肉生长的规律决定，快不了，也别信「7 天见效」。
完全没基础，能直接练吗？
能。第一天只需要找到肌肉、完成一组。找不到也没关系，App 里有三种定位方法。更多问题看常见问题总汇（40 问）。
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免责声明：P动 提供的是运动训练指导，属于日常锻炼范畴，不用于疾病诊断或治疗，也不能替代医生的诊疗意见。有明确症状请先就医。
