你是不是也这样，在网上看到好多人说锻炼PC肌好处多，什么提升控制力啦、改善状态啦，心里痒痒的也想试试。但转念一想，又有点嘀咕：这玩意儿，真的人人都能练吗？不会有什么风险吧？
今天你搜到这个，就算来对地方了。云哥知道，大家缺的不是“怎么练”的方法，网上那些教程多得是，对吧。大家真正怕的，是练错了、练坏了。所以今天，咱们不聊怎么练，专门聊聊谁不适合练，以及如果不适合，又能做点什么。这才是对你自己最负责任的做法。
好，咱们直接上干货。我把人群分成了两大类：“绝对禁止”和“需要谨慎”。你可以对号入座看看，心里先有个谱。
第一类：绝对禁止！请立刻停止任何PC肌收缩锻炼
这三类朋友，如果你正在自己练，请马上停下。这不是开玩笑。
1. 处于急性炎症期的人
什么叫急性炎症期？就是你正在尿痛、尿急、尿频，或者小腹、会阴这块地方正肿着、痛着、发烧。常见的就是急性前列腺炎、急性尿路感染、急性附睾炎这些。
- 为啥绝对不能练？ 发炎的地方，本身就充血、水肿，组织脆弱得跟豆腐似的。你这时候去做盆底肌肉的强力收缩，等于在给发炎的部位“加压”和“按摩”，后果很可能是炎症扩散、疼痛加剧，让病好得更慢，甚至转成慢性。这就不是锻炼了，是帮倒忙，是伤害。
- 那该怎么办？ 啥也别想，第一时间去看医生（泌尿外科），把炎症彻底治好。等所有急性症状完全消失了，医生也说没问题了，再考虑以后的事。
2. 刚做完盆腔或下腹部手术不久的人
比如前列腺手术、疝气补片手术、直肠手术，还有女性的盆底手术等等。只要是肚子或者骨盆这块儿开了刀的，术后半年内，都算“不久”。
- 为啥绝对不能练？ 伤口在里面需要时间慢慢长好，里面的组织也要重新贴合。你收缩PC肌产生的腹内压力变化，可能会牵扯到还没长牢的伤口，引起出血、疼痛，甚至导致手术失败。医生的术后康复指导里如果没有这一项，你就千万别自己加戏。
- 那该怎么办？ 严格听主刀医生的话。他让你什么时候开始做康复训练，做什么动作，做多少，你再照着做。一般都要等到复查后，医生评估恢复良好了才会允许。
3. 有严重的痔疮、肛裂正在发作的人
特别是血栓性外痔（摸起来是个硬疙瘩，剧痛）或者肛裂正在出血、疼痛的时候。
- 为啥绝对不能练？ PC肌收缩会直接牵扯到肛门括约肌和周围的血管。你一想那个画面就懂了，这会让痔核更充血、肿得更大，让裂口更难愈合，痛上加痛。
- 那该怎么办？ 先治肛肠病。看肛肠科，该用药用药，该休息休息。等肛门局部肿痛出血这些急性症状完全控制住了，再回头考虑PC肌的事。
第二类：需要非常谨慎！必须先评估，不能自己瞎练
这三类朋友，不是说绝对不能练，而是风险比较高，自己乱来容易出问题。必须经过评估，或者在非常专业的指导下进行。
1. 盆底肌高张（过度紧张）的人
这是个很常见但又最容易被忽略的情况。很多人盆底肌不是没力气，是太紧张、太僵硬，不会放松。表现可能是总觉得下面坠胀，或者排尿一开始很费劲，尿流细。
- 为啥要谨慎？ 如果你本来就紧张，还拼命去做“收紧、再收紧”的练习，就相当于把一根已经绷紧的皮筋，再使劲往外拉。结果就是肌肉更紧张，甚至痉挛，那些坠胀、排尿不畅的感觉会越来越重。对这类人来说，首要任务是学会“放松”，而不是“加强力量”。
- 安全替代方案是什么？ 去找康复科医生或专业的物理治疗师（特别是擅长盆底康复的）。他们能帮你评估肌肉张力，并教你如何放松盆底肌，比如腹式呼吸、轻柔的拉伸。等肌肉能正常放松了，再谈力量训练。
2. 慢性盆腔疼痛综合征患者
这是一种情况比较复杂的慢性疼痛，位置在盆腔，但可能检查不出明确的感染或结构问题。疼痛可能和盆底肌肉功能紊乱有关。
- 为啥要谨慎？ 盲目锻炼可能刺激到疼痛扳机点，诱发或加重疼痛。你的盆底肌可能处于一种“易激惹”的错误状态，需要先纠正这个状态。
- 安全替代方案是什么？ 同样，需要寻求康复医学科或疼痛科医生的帮助。治疗重点可能包括疼痛管理、物理治疗、行为疗法等，而不是自己直接上手练力量。
3. 严重的器官脱垂患者
比如女性比较严重的子宫脱垂、膀胱膨出，或者男性前列腺切除术后有尿失禁等情况。盆底的支撑结构已经比较薄弱了。
- 为啥要谨慎？ 不正确的收缩，特别是配合屏气、腹部用力的那种，可能会增加腹压，反而加重脱垂的程度。练错了不如不练。
- 安全替代方案是什么？ 必须在医生或资深盆底康复治疗师指导下进行。他们可能会教你特定的、温和的收缩技巧，并配合呼吸，同时一定会强调避免腹部加压。有时甚至需要先借助手术或子宫托解决严重脱垂后，再进行康复训练。
4. 完全找不到发力感，且一练就别处疼的人
如果你是新手，怎么尝试都感觉不到会阴中部的收缩，反而一动就腰酸、肚子痛、大腿根酸。
- 为啥要谨慎？ 这说明你根本用错了肌肉，在用腹肌、腰肌、臀肌在代偿。长期用错误模式练，PC肌没练到，反而把腰给练伤了。
- 安全替代方案是什么？ 暂停所谓的“力量训练”。先去学习最基础的肌肉感知，可以尝试更温和的感知练习，比如排尿时尝试中断一下来找到肌肉（仅限寻找，不作为日常练习！）。或者，更靠谱的是，找一个靠谱的教练或治疗师，手把手教你启动那块肌肉。把发力模式搞对，是安全的第一步。
为了方便你对比，我做了个表格：
| 人群类型 | 关键特征 | 核心风险 | 该怎么办？ |
|---|---|---|---|
| 绝对禁止 | 急性炎症、术后不久、严重肛肠病发作 | 加重病情、影响愈合 | 立即停止，先治病/恢复 |
| 需谨慎 | 盆底高张、慢性疼痛、严重脱垂、发力错误 | 加重症状、引发新问题 | 寻求专业评估与指导 |
可能看到这，有朋友会问：“云哥，照你这么说，我好想属于要谨慎的那一类，但又没条件老去看医生，难道就一点办法都没有了吗？”
嗯，这是个很实际的问题。我的个人观点是，如果你的情况属于“需谨慎”的范畴，但又暂时无法获得专业指导，那么最安全、最普适的替代方案，其实不是去‘练力量’，而是去‘练放松和感知’。
你可以尝试这样做，而且风险极低：
- 每天进行10-15分钟纯粹的腹式深呼吸。躺下，手放腹部，吸气时让肚子自然鼓起，呼气时让肚子自然回落。重点是把气息带到下腹部，感受盆底区域随着呼吸有轻微的起伏。这能帮助放松整个腹部和盆底。
- 尝试非常轻柔的盆底肌“电梯练习”。不是用力收缩，而是想象你的盆底肌像一部电梯：吸气时，电梯从1楼慢慢下降到-1楼（轻微放松下沉感）；呼气时，电梯从-1楼慢慢升回1楼（回到中立位）。完全不需用力收缩，只是想象和感知。
- 进行温和的下肢和臀部拉伸，如仰卧抱膝式、快乐的婴儿式。紧张的臀部和大腿后侧肌肉也会牵连盆底，放松它们也有间接好处。
这些练习的目的，是帮助你建立身体连接，缓解可能存在的紧张，而不是增强力量。在你自己无法判断的情况下，“放松”和“感知”永远比“强化”更安全。等你通过这种方式，对身体有了更好的觉察，并且有条件时，再去寻求专业评估，搞清楚自己到底该加强还是该放松，该练什么，怎么练。
说到底，锻炼是为了健康。如果一种流行的锻炼方法可能对一部分人有风险，那么了解它、避开它，或者找到更安全的路径，本身就是一种更高级的“健康意识”。别让焦虑和从众心理，代替了你对自己身体的判断。
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