男性锻炼PC肌和提肛运动哪个对性功能更好？如何选择？

实战指南：如何正确锻炼？

方法不对，努力白费，搞不好还会伤身体。下面就把两种锻炼的核心方法告诉你。

PC肌锻炼方法

第一步，也是最关键的：找到你的PC肌。

• 最常用的方法是：在小便时，尝试用力中断尿流。你感觉到的那块发力的肌肉，就是PC肌。但切记！这只是一个帮助你定位的一次性方法，不要每次排尿都这样做，会扰乱正常的排尿反射。
• 更安全的方法是：想象你正在努力阻止肛门排气（憋屁），同时也要抑制排尿的感觉，体会会阴部（睾丸和肛门之间）的肌肉向内、向上收缩。

第二步，开始基础训练。

• 排空尿液，找一个不受干扰的舒适位置，坐着或躺着都可以。
• 集中注意力，收缩你找到的PC肌，努力保持5秒钟。过程中一定要保持自然呼吸，不要憋气！​ 同时，腹部、大腿和臀部的肌肉要尽量放松，不要帮忙。
• 然后，彻底放松5秒钟，让肌肉得到完全休息。
• 这样“收缩-放松”一次为一组。可以从每天3组，每组10次开始。关键在于质量，而非数量，要确保每一次收缩都是PC肌在孤立发力。

  

提肛运动方法

提肛运动就灵活多了，几乎随时随地都能做。

• 经典做法：就像突然忍住大便一样，将肛门用力向上收缩提起，保持3-5秒，然后缓缓放松肛门，休息同样的时间。
• 可以配合呼吸：吸气时微微收缩肛门，呼气时放松。这样更容易找到节奏，也能避免憋气。
• 建议每天做2-3组，每组50次左右。

终极抉择：我到底该怎么选？

看到这里，你应该明白了。不存在一个“谁绝对更好”的答案，而是“哪个更适合你当前的需求”。
在以下几种情况下，你应该优先考虑进行更精准的PC肌锻炼：

• 你的首要目标是明确且直接地提升性功能，例如改善勃起硬度、延长性交时间、增强射精控制力。
• 你愿意花时间去精准地感受和孤立肌肉，像做精细工作一样去锻炼。
• 你怀疑自己的盆底肌肉力量可能相对较弱。

而在以下情况下，从提肛运动开始可能是个更稳妥、更全面的选择：

• 你不仅是想改善性功能，同时也想综合预防痔疮、改善便秘、促进前列腺健康。
• 你是个绝对的“新手”，感觉精准定位PC肌非常困难，提肛运动更容易找到感觉和坚持。
• 你希望将锻炼无缝融入到日常生活中，比如在办公、乘车、排队时悄悄进行。

其实，云哥个人的看法是，你完全不必非此即彼。一个很好的策略是：从提肛运动入门，找到盆底发力的基础感觉，然后逐步过渡到更精准、更孤立的PC肌锻炼。​ 这就好比健身，你先通过复合动作打好基础，再针对薄弱环节进行孤立强化。

一些至关重要的提醒

无论你选择哪种方式，下面这几条红线千万不要碰：

• 绝对不要在排尿时进行常规锻炼：用中断排尿来“找感觉”，一次就够了！把它当成常规训练，会大大增加排尿功能紊乱和尿路感染的风险。
• 不要憋气：保持自然呼吸是一切盆底锻炼的前提。一憋气，腹压就增大，反而会向下压迫盆底，与锻炼目的背道而驰。
• 感觉不适立即停止：如果在锻炼过程中感到任何尖锐疼痛或严重不适，请立刻停止。这可能是方法错误或存在其他问题的信号，必要时咨询医生。
• 耐心与坚持：这不像吃止痛药，效果立竿见影。盆底肌的强化是一个循序渐进的过程，通常需要持续数周甚至数月的规律锻炼才能观察到明显改善。有研究显示，坚持规范锻炼12周后，部分男性才能观察到勃起功能的改善。

最后，云哥想说的是，锻炼PC肌或做提肛运动，是一种主动的健康投资，但它不是包治百病的“神技”。如果你的性功能问题已经严重影响到生活和伴侣关系，最明智的做法是及时寻求正规医院男科或泌尿外科医生的帮助，进行科学诊断，它应该作为综合治疗的一部分，而非全部。
希望这篇啰嗦的长文，能帮你拨开迷雾，找到最适合自己的那条路。盆底健康，值得你用心对待。