产后凯格尔运动正确呼吸配合方法图解

生完宝宝，医生或者身边的姐妹多半会叮嘱一句：“要做凯格尔运动哦。” 可是，当你真的躺下来准备开始，问题就来了——是该吸气的时候收缩，还是呼气的时候收缩？​ 一使劲就憋得满脸通红，肚子也跟着鼓起来，练完不仅盆底没感觉，反而头晕脑胀，小腹发胀… 是不是你？😅
别急着沮丧，云哥敢说，10个产后妈妈里，有8个都卡在“呼吸”这一关。呼吸不对，力气白费，甚至可能起到反效果。今天，咱们就把这个最关键的“呼吸配合”问题，用最像比划图的方式讲明白，让你一看就懂，一练就对。

一、为啥呼吸这么要命？不配合的后果

咱们先弄懂原理，不然总觉得自己很冤。你可以把你的腹腔想象成一个气球。

• 当你憋气用力时：就像在往气球里猛打气，气球（腹腔）内部压力急剧升高，这股强大的压力会从上往下，狠狠地压在你本已松弛的盆底肌上。这相当于你一边想把它提起来，一边用脚踩它，结果可想而知。
• 当你正确配合呼吸时：特别是在呼气的时候，腹腔压力是自然减小的。这时候收缩盆底肌，就像是在气球有点瘪的时候向上托它，省力又高效，方向才对。

所以，“呼气时收缩，吸气时放松”，不是随便说的，是给盆底肌创造一个最好的发力环境。

二、图解三步法：从零到一学会呼吸配合

光说太抽象，咱们一步一步来。你可以现在就躺下（或者想象自己躺下），跟着做。
第一步：先忘掉盆底肌，只练呼吸（腹式呼吸）

图解想象：平躺，膝盖弯曲。一手放胸口，一手放肚子。吸气时，感觉肚子像气球一样慢慢鼓起来，胸口的手尽量不动；呼气时，感觉肚子慢慢向地面方向沉下去。
目标：找到深呼吸、不耸肩的感觉。每天练几分钟，让身体习惯这种呼吸模式。这是所有的基础。

第二步：加上“微微发力”的意念

图解想象：保持上面的姿势和呼吸。在缓慢呼气的过程中，轻轻地、想象性地收缩一下盆底肌（好像要中断小便，但只用了1分力）。注意力集中在呼气与那一点微微发力的联系上。吸气时，完全不想这件事。
关键点：力度一定要轻！重点是建立“呼气=收缩启动”的神经联系，而不是真的用多大劲。

第三步：建立完整的“收缩-放松”节奏
现在，我们可以尝试一个标准的节奏了。你可以心里默念，或者参照下面的表格：