产后盆底肌分层收缩练习图解，如何避免用腹部代偿

刚刚生完宝宝的妈妈们，你们有没有这样的经历？明明很努力在做盆底肌锻炼，却总觉得肚子比下面更用力？练完一套动作，盆底肌没什么感觉，腹部倒是酸得不行…😅 别着急，今天云哥就和大家分享一个超级实用的方法——盆底肌分层收缩练习，特别是教你怎么避开那个讨厌的“腹部代偿”问题！
为什么产后妈妈容易用肚子代偿？
先来说说原理吧。怀孕期间，腹部肌肉被拉伸，盆底肌承受了很大压力。分娩后，盆底肌变得“迟钝”了，就像手机用久了反应变慢一样。而腹肌呢，因为一直被使用，反而更“积极”。所以当你想要收缩盆底肌的时候，腹肌总是抢着帮忙，结果就是越练肚子越用力，盆底肌却没什么改善！
盆底肌在哪？先来找感觉

很多妈妈练不好，是因为根本找不到盆底肌在哪。云哥教大家一个简单方法：下次小便的时候，试着中途停住尿液，这时候用到的肌肉就是盆底肌。不过这个方法只能用来找感觉，可不能经常这样练习哦！
更简单的方法是：坐着的时候，感觉一下坐骨的位置，盆底肌就在两个坐骨之间，像一张吊床一样支撑着膀胱、子宫这些器官。

分层收缩练习：像爬楼梯一样训练你的盆底肌

第一步：浅层肌肉激活（打好地基）
浅层肌就像房子的外墙，主要负责前后的收缩。练习这个能帮你改善漏尿问题。
详细设置方法，一起看看吧：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放
• 集中注意力前后收缩，想象把耻骨和尾骨靠近

  

• 收缩5秒，放松5秒，重复5次
• 关键点：不要收缩肛门括约肌，不要有上提的感觉

第二步：深层肌肉强化（核心支撑）
深层肌才是真正的“核心力量”，它像吊床一样兜住盆腔器官。
怎么做：

1. 想象盆底肌是一张伸展的“布”
2. 呼气时发出“夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提
3. 分三个层次收缩，就像爬楼梯一样
4. 每层停留5秒，保持规律呼吸[ccitation:1]

用户真实反馈：
@乐乐妈妈：我之前总是用肚子发力，后来按照“爬楼梯”的方法，一层一层来，终于找到盆底肌发力的感觉了！现在打喷嚏也不会漏尿了👏

如何避免腹部代偿？5个实用技巧

1. 手摸检测法
练习时把手放在腹部，如果感觉肚子变硬了，说明你在用腹部代偿。正确的感觉应该是腹部保持柔软！
2. 呼吸配合
吸气时准备，呼气时收缩。很多妈妈容易憋气练习，这反而会增加腹压，导致腹部代偿。
3. 从小幅度开始
不要一上来就用力过猛。先从轻微的收缩开始，慢慢增加力度。盆底肌就像受伤后复健的肌肉，需要循序渐进。
4. 不同体位的尝试
如果一种体位总是用腹部代偿，可以换个体位试试：

• 平躺屈膝最易找到感觉
• 侧卧减少腹部参与
• 坐姿利用重力辅助

5. 借助视觉反馈
如果有条件，可以尝试生物反馈治疗。仪器能直观显示哪些肌肉在发力，帮你快速纠正错误动作。

常见问题解答

Q：每天要练多少次？
A：刚开始每天3-4组，每组10-15次。质量比数量重要！
Q：产后多久可以开始？
A：顺产2周后，剖腹产4-6周后。但最好先咨询医生哦！
Q：怎么判断做对了？
A：除了腹部柔软，还有一个检测方法：收缩时应该能感觉到阴道和肛门向上向内提，而不是简单的夹紧。

云哥的个人心得

从我接触过的众多产后妈妈来看，避免腹部代偿最关键的是“慢下来”。很多妈妈太急于看到效果，反而用力过猛。其实盆底肌锻炼就像让一个受伤的运动员恢复训练，需要耐心和正确的方法。
坚持练习3个月以上，效果真的明显！但最重要的是养成习惯，把练习融入日常生活。比如喂奶的时候、等红灯的时候，都可以悄悄做几组收缩练习。
希望这些方法能帮到你，如果你在练习中遇到任何问题，欢迎在评论区留言交流！记住：正确的练习比拼命练习更重要！💪