产后男性盆底肌修复凯格尔运动真人视频教程

🤔是不是觉得“产后恢复”只是妈妈们的事？那你就错啦！其实，新晋爸爸们也会面临盆底肌的挑战——抱娃腰酸、频繁起夜导致的疲惫，甚至夫妻生活方面的小尴尬…别担心，这都很常见！今天云哥就为大家带来了专门针对产后男性的盆底肌修复凯格尔运动教程，真人视频动作详解，简单易学，在家就能练！💪

一、为啥产后爸爸也要关注盆底肌？

很多人可能觉得奇怪，男性又不像女性需要经历分娩，为什么也需要做盆底肌修复呢？其实啊，原因还真不少：

• 经常抱娃：整天抱着宝宝，腰部受力增加，盆底肌压力也变大
• 睡眠不足：频繁起夜照顾宝宝，身体恢复能力下降
• 压力增大：生活节奏改变，精神紧张会影响肌肉功能
• 年龄因素：特别是30岁以后的爸爸，肌肉本来就开始松弛

盆底肌到底是什么？简单说，它就是骨盆底部的一张“吊床”，负责托着膀胱、肠道这些器官。对男性来说，强壮的盆底肌直接关系到排尿控制、性功能，甚至腰背健康！

二、如何找到你的盆底肌？3秒定位法！

很多朋友一开始最大的困难是：“我根本感觉不到盆底肌在哪！”别急，这个3秒定位法特别管用：
方法1：中断排尿法

• 在小便时，尝试突然停住尿流
• 这时收缩的肌肉就是盆底肌
• 注意：这只能用于找感觉，不要频繁练习，以免影响膀胱功能

方法2：吹气球法

• 坐正，用力吹气球
• 可以感觉到盆底在用力，这就是目标肌肉

方法3：仰卧感知法

• 平躺在床上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲
• 收缩肛门周围的肌肉，就像努力忍住放屁一样
• 如果感觉到肌肉向上提，说明找对位置了

三、真人视频跟练：4个黄金动作

下面这4个动作是云哥从多个真人视频教程里精选出来的，特别适合产后爸爸练习：

动作1：基础臀桥式（每天2组，每组10次）

1. 平躺，双膝弯曲，双脚平放
2. 收缩盆底肌，同时将臀部向上抬起
3. 身体从肩膀到膝盖成一条直线
4. 在最高点保持5秒，然后缓慢放下

要点：抬起时呼气，放下时吸气，不要憋气！

动作2：跪姿箭冲（每天2组，每组8次）

1. 趴跪在床上，双手支撑身体
2. 吸气时，盆底肌放松，身体前移
3. 呼气时，收缩盆底肌，臀部后移
4. 感受PC肌的收缩感

要点：这个动作能锻炼到平时很难练到的PC肌，增强腰腹力量。

动作3：仰卧交替伸腿（每天3组，每组10次）

1. 仰卧，双手放在身体两侧
2. 吸气时屈膝，呼气时伸直一条腿
3. 同时收缩盆底肌，保持3秒
4. 交替进行

要点：腿越靠近地面，腹部和盆底肌感受越强烈。

动作4：猫式盆底收缩（每天2组，每组10次）

1. 跪姿，双手双膝着地
2. 吸气时放松盆底肌，抬头挺胸
3. 呼气时收缩盆底肌，含胸拱背
4. 配合呼吸节奏练习

要点：这个动作特别适合久坐的爸爸们，能缓解腰部疲劳。

四、新手最常犯的3个错误

看着视频学动作，一不小心就容易练错！云哥总结了3个常见错误，看看你中了几个？