产后42天猫式伸展盆底肌修复锻炼动图教程

嘿，新手妈妈们！是不是刚生完宝宝，身体感觉像被掏空了一样？尤其是盆底肌，打个喷嚏都担心漏尿，别提多尴尬了😅。别慌，云哥今天带来了产后42天猫式伸展盆底肌修复锻炼动图教程，这可是黄金恢复期的关键动作！为什么是42天？因为这时候子宫基本复位，开始锻炼最安全。但有些朋友想要更早开始，该怎么办呢？云哥建议，一定要等医生检查确认没问题再练，别心急哦！
首先，咱们得搞清楚盆底肌在哪。简单说，它就像一张“吊床”，兜着膀胱、子宫这些器官。要是吊床松了，漏尿、腰酸、甚至子宫脱垂都可能找上门。但有些妈妈找不到发力感，云哥有个小技巧：排尿时尝试中途停止，那块收紧的肌肉就是盆底肌！不过千万别经常这样做，会伤膀胱的。
好，现在进入正题——猫式伸展盆底肌锻炼。这个动作为啥适合产后？因为它温和，不压迫腹部，还能同时锻炼脊柱灵活性。很多妈妈反馈，练了一段时间，不仅漏尿少了，腰也不那么酸了。比如我有个朋友小丽，产后50天开始练，她说：“刚开始找不到发力点，但动图里标注的特别清楚，练几次就上手了！”
云哥为大家带来了详细的动图教程要点，一起看看吧：
第一，起始姿势要稳。​ 跪在瑜伽垫上，双手撑地，膝盖与髋同宽，手腕在肩膀正下方。背部保持平直，别塌腰也别拱背。有些妈妈容易膝盖疼，可以垫个毛巾哦。
第二，呼吸配合是关键。​ 吸气时放松盆底肌，塌腰抬头；呼气时收紧盆底肌，拱背低头。注意！收紧和拱背要同步，就像猫生气时弓起背那样。博主经常使用的技巧是：呼气时发出“嘶”的声音，这样盆底肌更容易收紧。
第三，发力要精准。​ 很多妈妈容易用臀部或腹部代偿，这样练了也白练。云哥建议，可以把手放在臀部，感受它是不是在动，如果动了就说明代偿了。我们要的是盆底肌单独发力！
第四，循序渐进加量。​ 刚开始每天做2组，每组5-8次就行。等适应了，再慢慢加到3-4组，每组10次。别贪多，身体舒服最重要。
为了更清楚，云哥整理了一个常见错误对比表：