嘿，朋友们！你是不是也有过这样的疑惑：明明每天都在坚持做凯格尔运动，可效果就是不太明显？或者练着练着就感觉大腿酸、肚子疼，就是盆底肌没感觉？😅 今天咱们就来聊聊这个让人头疼的问题——盆底肌收缩到底要持续几秒才算到位？
说实话，我之前也纠结过这个问题，直到研究了北京协和医院专家的建议才恍然大悟。原来盆底肌还分不同类型，需要的收缩时间也完全不同！这就好比健身时练胸肌和练腹肌要用不同的方法，盆底肌训练也得“因肌而异” 。
盆底肌的“双胞胎兄弟”：一类肌和二类肌
先给大家科普个小知识，咱们的盆底肌其实有两兄弟：
- 一类肌（慢肌）：像是耐力型选手，能长时间工作不容易累，主要维持盆腔器官的稳定性
- 二类肌（快肌）：像是爆发型选手，负责快速反应，但容易疲劳，主要应对咳嗽、跳跃等突然增加的压力
正因为它们的分工不同，所以训练方法也得区别对待。这就引出了今天的关键问题——到底该收缩几秒？
协和专家公布的“黄金时长标准”
根据北京协和医院孙智晶主任医师的研究，这两类肌肉的理想训练时长是这样的：
- 一类肌（慢肌）训练：推荐采用长收缩模式，例如收缩5秒或8秒，然后放松5秒或8秒，收缩与放松的时间相同。这类肌肉不易疲劳，适合通过持续收缩来锻炼其耐力 。
- 二类肌（快肌）训练：推荐采用短收缩模式。遵循收缩和休息的时间比为1:2的原则，例如收缩2秒，然后放松4秒。这类肌肉易疲劳，需要更长的休息时间 。
训练频率也很关键
知道了每个动作坚持多久，那每天要练多少次呢？专家建议，这种主动的盆底肌训练（生物反馈疗法），一般每天做3次，每次5-10分钟，过程中将长收缩和短收缩交替进行效果更好 。如果是需要到医院进行的电刺激治疗（被动收缩肌肉），为避免肌肉过度疲劳，通常一周2-3次即可 。
真人实测：时间标准对比表
为了让大家更直观地理解，我整理了个简单对比表：
| 肌肉类型 | 收缩时间
|
放松时间 | 训练重点 | 适合人群 |
|---|---|---|---|---|
| 一类肌（慢肌） | 5-8秒
|
5-8秒 | 肌肉耐力 | 产后女性、有轻微漏尿问题 |
| 二类肌（快肌） | 2秒 | 4秒 | 快速反应力 | 经常咳嗽、打喷嚏漏尿 |
常见错误避雷指南
但有些朋友可能会问，我都是按秒数做的，为什么还是没效果呢？云哥观察发现，很多人栽在了这几个坑里：
- 错误1：腹肌代偿：收缩时肚子硬邦邦的，这说明你用错力了！正确做法是腹部保持柔软，专注在盆底肌的发力上 。
- 错误2：呼吸紊乱：憋着气做收缩，这样反而会增加腹压。应该是收缩时自然呼吸，或者吸气时收缩、呼气时放松 。
- 错误3：急于求成：刚开始就追求长时间收缩，结果导致肌肉疲劳。应该从短时间开始，慢慢增加时长和次数 。
特殊人群怎么练？
- 产后妈妈：顺产产后2-3天，剖宫产产后1周左右可以开始进行简单的盆底肌收缩训练，但一定要在身体恢复良好的情况下开始 。
- 孕期女性：如果想在孕期进行盆底肌锻炼（如阴道夹紧运动），需在医生指导下进行，一般建议在孕中期后，由专业医护人员评估后再逐步开展，练习时要注意力度适中 。
- 中老年朋友：随着年龄增长，盆底肌功能会自然下降，更加需要锻炼。但要注意循序渐进，如果有心血管疾病等基础病，最好先咨询医生 。
个人心得与建议
从我自己的经验来看，盆底肌训练真的不能急于求成。就像种花一样，需要每天浇点水，慢慢等待花开。最重要的是找到正确的肌肉感觉，而不是盲目追求收缩时长。
建议大家可以从短时间开始，比如先从收缩3秒开始，慢慢增加到5秒、8秒。关键是质量而不是数量，一次标准的收缩胜过十次错误的练习！
希望这份协和专家的黄金时长标准能帮到你，记得耐心一点，给自己一些时间，效果会慢慢显现的！💪
请登录后查看评论内容