凯格尔盆底肌6个训练法：居家跟练指南，30天改善盆底肌控制力

朋友们，你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下腹部有坠胀感？其实啊，这很可能是因为你的盆底肌“松”了！盆底肌就像一张吊床，托着咱们的膀胱、子宫这些重要器官，这张吊床要是松了，麻烦可就来了。今天云哥就为大家带来了凯格尔盆底肌的6个训练法，希望能帮到你！

先来搞清楚：盆底肌到底在哪？为啥要练？

很多朋友一听说要练盆底肌，第一反应就是“这肌肉在哪啊？怎么找不着呢？”其实找盆底肌有个简单方法：想象一下你在排尿的时候，突然中断尿流，这时候用到的肌肉就是盆底肌。不过注意啊，这个方法只是用来找感觉的，可别经常在排尿时练习，不然会影响膀胱功能的！
盆底肌的主要作用包括：

• 支撑功能：像吊床一样托着盆腔器官
• 控制功能：控制排尿、排便
• 性功能：影响性生活质量
• 核心稳定：参与维持身体核心稳定

说实话，云哥刚开始练的时候也找不到感觉，后来才发现关键是“专注”——要把注意力完全集中在会阴部，而不是用肚子或者大腿使劲。

六个必练动作详解

动作一：基础收缩（建立肌肉感知）

这是最基础也是最重要的动作！很多朋友练了很久没效果，就是因为没掌握这个基础动作。
操作步骤：

1. 平躺，双膝弯曲，双脚平放地面
2. 收缩盆底肌，感觉像中断排尿时用到的肌肉
3. 保持收缩3-5秒，然后完全放松
4. 重复10-15次为一组

常见问题解答：
Q：怎么知道找对肌肉了？
A：可以尝试在排尿时突然停止，感受用到的肌肉。但注意，这个方法只用于初期定位，不要经常在排尿时练习。
Q：收缩时应该保持多久？
A：初学者从3秒开始，熟练后逐渐增加到5-10秒。关键是保证动作质量，而不是盲目追求时长。

动作二：快速收缩（提升反应速度）

这个动作能训练盆底肌的快速反应能力，对改善尿失禁特别有效。
操作步骤：

1. 快速收缩盆底肌，保持1秒
2. 立即放松，休息1-2秒
3. 重复10-15次为一组

训练要点：

• 放松时要彻底，不要一直紧绷
• 保持呼吸平稳，不要憋气
• 动作要快速但要有控制

动作三：耐力保持（增强肌肉力量）

当你能熟练完成基础收缩后，就可以开始练习耐力保持了。
操作步骤：

1. 收缩盆底肌，保持5-10秒
2. 放松5-10秒
3. 重复5-10次为一组

进阶技巧：
随着能力提升，可以逐渐延长保持时间。如果感觉肌肉颤抖，说明力量不够，可以适当减少保持时间。

动作四：抬臀式（结合臀部力量）

这个动作能同时锻炼盆底肌和臀部肌肉，效果更好！
操作步骤：

1. 平躺，双膝弯曲，双脚平放地面
2. 收缩盆底肌的同时，将臀部抬离地面
3. 保持3-5秒，然后慢慢放下
4. 重复10-15次为一组

注意事项：

• 抬臀时不要过度弓背
• 保持腹部收紧
• 动作要缓慢有控制

动作五：分腿式（增加训练难度）

这个动作能进一步挑战盆底肌的控制能力。
操作步骤：

1. 平躺，双膝弯曲，双脚并拢
2. 缓慢分开双腿，同时收缩盆底肌
3. 保持3-5秒，然后慢慢合拢双腿
4. 重复10-15次为一组

   

训练要点：

• 动作要缓慢，避免快速分开
• 保持呼吸平稳
• 感受盆底肌在不同姿势下的收缩感

动作六：呼吸配合式（协调训练）

呼吸和盆底肌收缩的配合，是很多朋友容易忽略的一点。
操作步骤：

1. 吸气时放松盆底肌
2. 呼气时收缩盆底肌
3. 保持收缩3-5秒，期间保持自然呼吸
4. 吸气时放松
5. 重复10-15次为一组

常见错误对比表：