如何找到盆底肌收缩感觉

大家好，我是云哥，博主经常使用的盆底肌训练方法，希望能帮到你。很多朋友在刚开始接触盆底肌锻炼时，都会遇到一个共同的难题：到底怎么才能找到收缩的感觉？​ 明明知道它很重要，但就是感觉不到它在发力，该怎么办呢？别着急，今天云哥为大家带来了详细的寻找方法，一起往下看吧！
盆底肌到底在哪里？

首先，我们需要知道盆底肌的位置。盆底肌并不是一块单一的肌肉，而是一个像吊床一样的肌肉群，它位于我们的骨盆底部，支撑着膀胱、子宫（女性）和直肠。你可以想象一下，当你想要中断排尿，或者忍住不放屁的时候，所用的那股力量，就是盆底肌在收缩。但请注意，这只是为了让你找到感觉，千万不要把中断排尿作为日常训练方法，那样反而可能引起尿路感染。
为什么我找不到收缩的感觉？
很多新手小白会问：“云哥，我为什么就是感觉不到盆底肌在动呢？” 这通常有几个原因。第一，盆底肌是深层肌肉，平时我们很少主动去控制它，所以大脑和肌肉之间的连接比较弱。第二，有些朋友可能会用错力，比如收紧臀部、大腿或者腹部，反而忽略了盆底肌。第三，如果长期姿势不良或者有过生产经历，盆底肌可能处于松弛状态，感觉自然就不明显。
如何正确找到盆底肌收缩的感觉？
接下来，我们就进入正题，看看如何一步步找到正确的发力感。云哥为大家整理了几个简单易行的方法，你可以选择一个最适合自己的来尝试。
方法一：中断排尿法（仅用于寻找感觉）
这个方法虽然不推荐用于训练，但对于初次寻找感觉非常有效。下次上厕所时，尝试让尿流中断一下，注意体会那一刻肌肉收缩的感觉。记住这种感觉，然后在非排尿时间，尝试主动去收缩同一部位的肌肉。但再次强调，这个方法只能偶尔用来定位，不要养成习惯。
方法二：提肛运动
提肛运动是找到盆底肌感觉的经典方法。想象一下，你正在努力忍住不放屁，或者像要把什么东西吸进身体里一样，收缩肛门周围的肌肉。你会感觉到肛门和会阴部有一种向上提拉的感觉。这个动作主要锻炼的是肛提肌，它是盆底肌的重要组成部分。

方法三：镜子观察法
如果你还是不确定自己是否做对了，可以尝试使用镜子。坐在椅子上，双腿分开，在身前放一面镜子。尝试收缩盆底肌，观察你的会阴部（女性）或阴囊根部（男性）是否有轻微的向上移动。如果有，说明你找对了肌肉。如果没有，你可能是在用大腿或臀部发力。
方法四：手指感知法（女性适用）
对于女性朋友，可以尝试手指感知法。洗干净双手，将一个手指放入阴道内。然后尝试收缩盆底肌，你应该能感觉到阴道壁轻轻地收紧，手指被包裹住。如果感觉不到收紧，或者腹部、臀部明显用力，那就需要重新调整。
常见错误：你中招了吗？
在寻找盆底肌感觉的过程中，很多新手会犯一些错误。云哥在这里提醒大家，一定要注意避免以下几点：

• 腹部用力：​ 收缩盆底肌时，腹部应该是放松的。你可以把手放在肚子上，如果感觉到肚子变硬了，说明你在用腹肌发力，而不是盆底肌。
• 臀部收紧：​ 盆底肌收缩时，臀部和大腿应该是放松的。如果你感觉屁股夹紧了，那也是不对的。
• 屏住呼吸：​ 很多人在用力时会不自觉地屏住呼吸，这会影响肌肉的供氧，也不利于长期训练。正确的做法是保持自然的呼吸节奏。

如何判断自己找对了感觉？
当你尝试收缩盆底肌时，如果感觉到：

• 肛门和会阴部有向上提拉的感觉。
• 腹部、臀部、大腿保持放松。
• 呼吸平稳顺畅。

那么恭喜你，你很可能已经找到了盆底肌收缩的感觉！但有些朋友想要更精确的确认，该怎么办呢？云哥建议你可以多练习几次，感受肌肉的收缩和放松，慢慢建立肌肉记忆。
盆底肌感觉的进阶练习
一旦你找到了基本的收缩感觉，就可以开始进行一些简单的练习来加强它。你可以尝试“慢速收缩”和“快速收缩”两种模式。

• 慢速收缩：​ 慢慢地收缩盆底肌，保持5秒钟，然后慢慢地放松5秒钟。重复10次。
• 快速收缩：​ 快速地收缩盆底肌，然后立刻放松。重复10-15次。

云哥的独家见解
根据博主的经验，盆底肌训练最重要的是坚持和专注。很多人在刚开始时找不到感觉，就放弃了，这非常可惜。其实，盆底肌就像其他肌肉一样，需要时间去唤醒和强化。我建议大家每天抽出几分钟时间，专注于感受肌肉的收缩和放松，不要急于求成。另外，盆底肌的健康与我们的日常生活习惯息息相关，比如避免长期便秘、避免提重物、保持正确的站姿和坐姿等，这些都能帮助盆底肌维持良好的状态。
盆底肌训练的好处
找到盆底肌收缩的感觉并坚持训练，可以带来很多好处。对于女性来说，它可以改善产后漏尿、子宫脱垂等问题，还能提升性生活质量。对于男性来说，盆底肌训练有助于改善前列腺健康、缓解慢性盆腔疼痛，同样对性功能有积极影响。无论男女，强健的盆底肌都能帮助我们更好地控制身体，提升生活品质。
最后，云哥想说的是
盆底肌虽然看不见摸不着，但它对我们的健康至关重要。希望这篇文章能帮助大家顺利找到盆底肌收缩的感觉，开启健康训练的第一步。记住，不要灰心，多尝试几次，你一定可以做到的！如果还有其他问题，欢迎在评论区留言，我们一起交流。