盆底肌收缩后不会放松？掌握3个循环要点解决紧绷难题

你是不是也有过这种尴尬又难受的经历？明明很认真地做了凯格尔运动，收缩的时候感觉挺用力的，可练完之后，小肚子反而更紧了，甚至腰骶部隐隐作痛，晚上睡觉都觉得盆底那块肌肉“吊着”，怎么也松不下来？😫 如果你点头了，那今天云哥这篇文章就是为你写的！很多朋友其实不是不会“收”，而是栽在了“放”这个环节上。盆底肌收缩后不会放松，就像开车只踩油门不松脚，发动机迟早要烧坏。今天，云哥就带你彻底搞懂这个“紧绷难题”，希望能帮到你！
一、为什么我的盆底肌“只进不出”？——是什么/为什么
首先，咱们得搞清楚，为什么这块肌肉会“赖着不放松”。盆底肌其实是一组非常精细的深层肌肉，它不像你的肱二头肌那么“听话”。

• 肌肉“失忆”了：对于很多产后妈妈或者长期久坐的上班族来说，盆底肌长期处于被过度拉伸或者紧张的状态，它已经忘记了“彻底放松”是一种什么感觉。大脑发出的“放松”指令，它接收不良。
• 高张力的陷阱：你以为盆底肌松弛才需要练？错！很多人的盆底肌其实是高张力的，也就是太紧了。这种情况下，如果你还拼命收缩而不注重放松，只会让肌肉越来越僵硬，血液循环变差，疼痛和不适自然就找上门了。
• 用错了“力”：有时候，你以为的“放松”，其实只是力度变小了一点，盆底肌依然处于一种微收缩的“备战状态”。真正的放松，应该是像融化的黄油一样，软绵绵地沉下去。

二、不会放松到底有什么危害？——如果不/会怎样

如果你长期忽视放松这个环节，会有什么后果呢？云哥得给你提个醒，这可不是小事。

• 越练越漏尿：是的，你没听错。过度紧张的盆底肌会导致膀胱颈角度改变，反而更容易引发急迫性尿失禁。你练得越勤，漏尿可能越严重。
• 慢性疼痛找上门：盆底肌的紧张会像多米诺骨牌一样，引发连锁反应。腰骶痛、尾骨痛、甚至痛经，都可能和这块肌肉“绷得太紧”有关。
• 训练效果归零：肌肉是在放松时修复和生长的。没有充分的放松，肌肉纤维得不到休息和营养，你的训练就是在做无用功，甚至是在自我损伤。

三、如何判断我是否放松到位？——怎么做/哪里找
那么，怎么知道自己有没有这个问题呢？云哥教大家几个简单的自测方法，一起看看吧！

• 手触法：平躺，双腿弯曲。将一只手的手指轻轻放在下腹部（小肚子）。当你完成一次收缩后，去感受腹部是否完全软下来了。如果肚子还是硬邦邦的，或者有向下推的感觉，说明盆底肌没放松好，连带腹部也紧张了。
• 意念感知法：闭上眼睛，专注于盆底区域。想象那里有一朵花，收缩时是花苞合拢，放松时是花瓣完全舒展、摊开。如果你感觉不到那种“沉甸甸”的、向下坠的放松感，可能就是不到位。
• 咳嗽测试：在放松阶段，轻轻咳嗽一声。如果盆底肌不自主地收紧了一下（咯噔一下），说明它的“警惕性”太高，处于高张力状态，无法真正放松。

四、解决紧绷难题的3个核心循环要点
好了，重头戏来了！云哥为大家带来了破解“紧绷”难题的3个核心要点，这可是经过很多康复师验证的有效方法。
要点一：黄金比例——把“放松”的时间拉长
这是最最关键的一点！很多人失败，就是因为太急了。

• 具体做法：遵循 1:2 甚至 1:3 的原则。也就是说，如果你收缩保持了3秒钟，那么你放松的时间至少要是 6秒到9秒。
• 云哥的碎碎念：别小看这几秒钟，对于紧张的肌肉来说，它需要足够的时间去“反应”和“融化”。刚开始练的时候，甚至可以只收缩1秒，然后放松6秒，重点去体会那种彻底松开的感觉。

  

要点二：呼吸引导——用呼气把肌肉“吹”松
呼吸是放松的开关。错误的呼吸会让你事倍功半。

• 具体做法：收缩时用鼻子缓慢吸气（帮助提升和稳定），放松时用嘴巴缓慢、深长地呼气。
• 想象一下：呼气的时候，想象把盆底肌里的所有紧张、压力都随着气流排出了体外。呼气越彻底，放松就越深入。千万不要憋气！

要点三：渐进式放松——像电梯一层层下降
放松不是“啪”地一下掉下来，而是一个有控制的过程。

• 具体做法：收缩到顶峰后，不要一下子完全松开。尝试分两步走：先放松50%的力量，保持1秒，感受肌肉的沉降；然后再彻底放松剩下的50%，让盆底肌完全沉下去。
• 好处：这种“渐进式”的放松，能更好地训练肌肉的控制能力，防止它因为突然的松弛而反弹回紧张状态。

五、常见问题答疑
问：云哥，我练了很久还是觉得紧，怎么办？
答：如果自我练习一段时间后，紧绷感依然强烈，甚至出现疼痛，云哥建议你暂停自主训练，去寻求专业的康复师帮助。你可能需要先通过手法松解或者物理治疗，把紧张的肌肉“解开”，再开始训练。
问：除了训练，生活中要注意什么？
答：避免久坐！每坐45分钟，务必站起来走动一下。注意保暖，骨盆区域受凉也会导致肌肉紧张。还有就是，保持大便通畅，便秘时的用力排便动作会极大地加重盆底肌的负担和紧张度。
六、云哥的独家心得
从我接触的大量案例来看，盆底肌的问题，很多时候不是“没力气”，而是“不协调”。就像一根橡皮筋，你要让它有弹性，既要能拉长，也要能缩回。只会收缩不会放松，这根橡皮筋迟早会失去弹性。
所以，我强烈建议大家，把“放松”看得比“收缩”更重要。在每次训练开始前，先花5分钟做深呼吸，只专注于放松，不收缩。让你的盆底肌先“信任”你，知道你是来帮它放松的，而不是来折磨它的。
记住，好的盆底肌是柔软而有力量的，而不是一块僵硬的石头。希望这3个循环要点能帮你解开紧绷的枷锁，让你的盆底肌真正“活”起来！💖