产后混淆凯格尔与提肛运动导致盆底肌高张的修复方法

刚生完宝宝的妈妈们，你们是不是也遇到过这种情况：听说凯格尔运动对盆底好，就急着开始练习，结果越练越不对劲，盆底区域反而变得紧绷绷的，甚至有点疼？其实啊，这很可能是因为你把凯格尔运动和提肛运动搞混了！今天云哥就带大家搞清楚这两个运动的区别，更重要的是，分享一套实用的盆底肌高张修复方法。
先来弄明白：为什么容易把这两个运动搞混？
说起来也挺让人困惑的，凯格尔运动和提肛运动外表看起来确实有点像，都是收缩下身肌肉的运动。但它们锻炼的肌肉重点完全不同：凯格尔运动主要锻炼的是盆底肌群，包括尿道、阴道周围的肌肉；而提肛运动更侧重于锻炼肛门括约肌。
简单打个比方，盆底肌就像一张吊床，凯格尔运动是让整张吊床都得到锻炼，而提肛运动更像是专门加固吊床的某一个支点。如果你本来盆底肌就处于紧张状态，还拼命做提肛运动，那就好比在已经绷得很紧的橡皮筋上再用力拉，结果可想而知！
盆底肌高张是什么感觉？
盆底肌高张，说白了就是你的盆底肌肉太紧张了，无法正常放松。自我检测一下，你有没有这些情况：尝试做凯格尔训练时，完全找不到收缩感？收缩后无法放松？越练疼痛越加重？如果有的话，可能要警惕高张力的问题了。
为什么会发生盆底肌高张？
除了混淆两种运动外，还有一些常见原因：比如分娩损伤，尤其是急产、侧切、产钳助产都可能导致肌肉保护性痉挛。还有就是长期久坐，每天超过6小时让盆底持续受压，或者错误锻炼，比如过度收腹、盲目进行高强度凯格尔训练。

修复方法：分四步走

第一步：立即停止错误运动，接受专业评估
如果你怀疑自己有盆底肌高张，首先要做的就是停止可能加重问题的运动。然后很重要的一点是去医院做个专业评估，因为盆底肌高张需要与单纯的盆底肌松弛区分开来，两者的处理方法完全不同。
第二步：学习放松技巧，让盆底肌“软下来”
对于盆底肌高张，首要任务是放松，而不是加强收缩。这里有几个有效的方法：

• 腹式呼吸训练：这是放松盆底肌的基础。仰卧屈膝，手放腹部，用鼻子吸气时让腹部鼓起，盆底自然下降；用口呼气时收腹，盆底轻柔上升。每天坚持10分钟，重点找“放松感”。
• 避免加重紧张的行为：治疗期间需要暂停高强度凯格尔训练、普拉提收腹动作、仰卧起坐等运动。同时避免憋尿、久坐超过1小时、穿紧身裤等行为。

第三步：在专业指导下进行针对性恢复

• 物理治疗：包括生物反馈治疗、电刺激治疗等，这些方法需要在专业医疗机构进行。生物反馈治疗可以帮助你更直观地了解并控制自己的盆底肌肉活动。
• 针灸治疗：针对盆底肌高张，可以选择会阳穴、蠡沟穴、三阴交等穴位进行针灸，有助于调和气血，解痉止痛。

第四步：循序渐进恢复训练
当盆底肌张力恢复正常后，可以开始循序渐进的训练：

• 从低强度开始：初期每次练习10-15分钟，每天2-3次即可。
• 注重动作质量：保证每个收缩动作都标准到位，避免追求数量。
• 结合生活场景：熟练后可以在坐位、站立等不同体位下练习。

重要对比：搞清区别避免再次受伤

为了帮助大家更直观地分辨这两种运动，可以参考下表：