产后42天凯格尔运动图解教程如何做

生完宝宝后，打个喷嚏就漏尿？快走几步就感觉下体有下坠感？🤰 别担心，这是很多新手妈妈都会遇到的尴尬。数据显示，我国已婚已育女性中约45%有不同程度的盆底功能障碍。今天云哥就带来产后42天凯格尔运动全图解，手把手教你恢复盆底肌力！
为什么是42天？​ 这是因为产后42天（产褥期）是子宫修复的关键时期。这个时候身体初步恢复，但盆底肌还需要科学锻炼来强化。不过话说回来，每个人的恢复速度不同，最好先咨询医生确认自身情况。

🎯 第一步：找准盆底肌（最关键！）

很多人练了没效果，八成是没找对肌肉。这里教大家两个简单方法：
排尿中断法（仅用于找感觉！）
小便时突然憋住，这时用力的肌肉就是盆底肌。但注意不要频繁中断排尿，否则可能影响膀胱功能。
手指感知法
洗干净手，将食指放入阴道约2厘米，尝试收缩阴道肌肉。如果感觉手指被包裹，说明找对位置了。
云哥提醒：练习时要保持正常呼吸，避免憋气或腹部用力。用手摸着肚子，如果感觉腹部发硬，说明用错力了！

📊 第二阶段：基础训练动作（图解版）

动作一：平躺缩肛（适合零基础）

• 姿势：平躺屈膝，脚掌贴地，全身放松
• 动作：缓慢收缩肛门和阴道，像电梯从1楼提到3楼
• 时长：收缩5秒→放松10秒，重复10次/组，每天3组
• 呼吸：收缩时呼气，放松时吸气

动作二：臀桥强化（增强支撑力）

• 姿势：平躺屈膝，双脚与髋同宽
• 动作：收缩盆底肌，臀部发力抬起，使身体呈直线
• 保持：在最高点停留5秒，感受臀部收缩

  

• 频次：10次/组，每天2组

动作三：坐姿训练（融入生活）

• 场景：喂奶、看电视时都可以练
• 技巧：坐直后轻微收缩盆底肌，保持呼吸
• 进阶：从坐姿到站姿，逐渐增加难度

🚨 不同妈妈的重点注意