怕顺产撕裂？凯格尔训练增强盆底弹性，孕妈必学的3个黄金动作

看吧，差别真的很大！云哥认识的好几个坚持训练的宝妈，都是轻微撕裂甚至无撕裂顺产呢！

二、黄金动作一：基础弹性训练（适合所有孕妈）

这个动作是基础中的基础，从孕中期就可以开始练了！
动作要领：

1. 找准肌肉：想象排尿时中途憋尿的感觉，或者收缩肛门的感觉
2. 正确发力：收缩3-5秒，放松3-5秒，重复10-15次
3. 呼吸配合：吸气时放松，呼气时收缩（千万别憋气！）

常见错误纠正：

• ❌ 用腹部代偿：训练时把手放在腹部，确保肚子放松
• ❌ 臀部用力：感觉应该是阴道和肛门在收缩，不是屁股夹紧
• ❌ 过度训练：每天3-5次即可，别贪多

云哥小技巧：可以在手机上下载个凯格尔训练APP，有语音提示，更容易坚持！

三、黄金动作二：分娩模拟训练（孕晚期专属）

这个动作特别适合孕晚期的妈妈，能让你提前适应分娩时的感觉！
为什么要练这个？
因为分娩时盆底肌需要快速收缩放松，就像做“高频振动”一样。提前练习能让肌肉记住这种感觉。
具体做法：

1. 快速收缩：像打嗝一样快速收缩放松盆底肌，1秒1次，连续10次
2. 耐力训练：收缩10秒，放松10秒，重复5次
3. 组合训练：快速收缩10次 + 耐力收缩5次为一组，每天3组

⚠️ 注意事项：

• 孕晚期肚子大，建议侧卧训练更舒服
• 如果出现假性宫缩，立即停止休息
• 可以配合拉玛泽呼吸法一起练，效果更好！

博主经常使用的方法：我一般会在晚饭后1小时练，这时候身体比较放松，宝宝也相对安静。

四、黄金动作三：瑜伽球辅助训练（增强平衡感）

这个动作不仅能训练盆底肌，还能缓解孕晚期的腰背痛，一举两得！
准备工作：

• 选择合适大小的瑜伽球（坐下时大腿与地面平行）
• 确保周围有扶手或墙壁支撑
• 穿防滑袜或赤脚训练

训练步骤：

1. 坐球晃动：坐在球上，双脚分开与肩同宽，轻微前后左右晃动
2. 配合收缩：晃动时同步收缩盆底肌，找到“动态训练”的感觉
3. 画圈训练：用骨盆在球上画圈，顺时针逆时针各10次

安全提醒：

• 一定要有人在旁边保护！
• 晃动幅度不要太大，以舒适为准
• 如果感觉头晕或不适，立即停止

五、常见问题答疑（Q&A）

Q1：什么时候开始练最好？
A：云哥建议从孕16周后开始系统训练。这时候胎儿稳定，妈妈精力也比较好。
Q2：一天练几次合适？
A：一般建议每天3-5次，每次5-15分钟。重要的是坚持，不是单次时长！
Q3：练了会不会导致早产？

A：正确训练不会！但如果有早产风险（如胎盘低置），一定要先咨询医生。
Q4：除了训练，还有什么防撕裂的方法？
A：控制体重（避免胎儿过大）、学习正确用力技巧、选择有经验的助产士都很重要！

六、真实案例分享：练与不练的差别

案例1：坚持训练的小雅妈

• 孕期情况：从孕18周开始系统训练
• 分娩经历：第二产程30分钟，无撕裂无侧切
• 产后感言：“训练时很辛苦，但分娩时真的感受到了差别！”

案例2：从未训练的小美妈

• 孕期情况：担心伤胎，从未训练
• 分娩经历：第二产程2小时，中度撕裂+侧切
• 产后感言：“早知道这么有用，我一定坚持练！”

七、云哥的实用建议：这样练最有效！

根据这么多年的经验，云哥给大家这些真心建议：

1. 循序渐进别着急：
   从简单动作开始，慢慢增加难度。就像学走路一样，先站稳再学跑！
2. 记录训练日记：
   用手机备忘录记录每天的训练情况，这样能看到自己的进步。
3. 结合其他助产运动：
   凯格尔训练可以和孕妇瑜伽、散步结合，效果更好！
4. 保持积极心态：
   别把训练当成负担，可以边听音乐边练，让过程更愉快。

记住啊，盆底肌训练就像给顺产买保险，现在付出的一点努力，将来分娩时都会得到回报！💪 希望每个准妈妈都能顺利分娩，少受罪！👶