盆底肌松弛在家怎么练？50%信息型用户首选凯格尔运动家用练习图解，附实景错误纠正指南

你是不是也有过这样的尴尬：打个喷嚏、大笑几声，或者只是弯腰捡个东西，就感觉有点控制不住了？😅 别担心，这可不是你一个人的秘密！据统计，每3个成年女性中，就有一个可能遭遇过漏尿的尴尬，而产后女性的漏尿发生率甚至超过50%。其实很多姐妹都悄悄经历过，只是大家都不好意思说而已。
今天咱们就来聊聊怎么在家用凯格尔运动改善盆底肌松弛。为啥要特别强调“在家”呢？因为很多人一提到锻炼就头疼，觉得得去健身房或者买一堆器械，其实真的不用那么麻烦！云哥发现，有近一半的朋友在搜索盆底肌锻炼方法时，最终都会锁定凯格尔运动，就是看中了它简单、免费、在家就能做的特点。
为什么要练盆底肌？先搞懂原理很重要
盆底肌就像一张“吊床”，兜着我们的膀胱、子宫这些重要器官。一旦这张网变松了，控制排尿就会变得困难。特别是生过宝宝的妈妈们，还有长期久坐的朋友，这张网更容易松弛。
不过话说回来，虽然怀孕分娩是主要原因，但没生过孩子的朋友也可能出现盆底肌松弛，比如长期便秘、慢性咳嗽或者肥胖的朋友。所以啊，这真的是个普遍问题，没必要觉得羞耻！
怎么找到盆底肌？这是最关键的第一步
很多朋友练了半天没效果，八成是因为没找对肌肉。这里云哥给大家分享几个在家就能操作的方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。⚠️ 但要注意，这个方法只能用来找感觉，千万不要在排尿时练习，反而会伤身体！
• 手指感知法：洗干净手，躺下后屈膝，将一根手指轻轻放入阴道，尝试收缩肌肉。如果感觉到周围肌肉包裹手指并有向上提拉的感觉，说明找对位置了。
• 咳嗽测试法：站立时收紧下腹部及会阴部肌肉，然后轻轻咳嗽。如果感觉会阴部肌肉有“向上提”的紧绷感，且漏尿情况减轻，说明找对了盆底肌。

实景图解：在家怎么做凯格尔运动？
找到了盆底肌，接下来就是怎么练的问题了。云哥觉得啊，最好是在床上或者瑜伽垫上进行，这样比较舒服也容易坚持。

1. 基础姿势：建议平躺，双膝弯曲，双脚踩实地面。这个姿势最容易找到发力感，也避免了其他肌肉代偿。
2. 收缩阶段：慢慢收缩盆底肌，感觉像电梯从1楼升到3楼，保持3-5秒。刚开始如果坚持不了5秒，从2-3秒开始也行。
3. 放松阶段：慢慢放松肌肉，休息3-5秒。放松和收缩一样重要，要让肌肉完全放松才能更好地进行下一次收缩。
4. 呼吸配合：保持正常呼吸，千万别憋气！可以试试“收缩时呼气，放松时吸气”的节奏。

实景错误纠正指南：看看你有没有中招？
很多朋友说：“我练了啊，怎么没效果？”云哥观察发现，可能是这些地方出了问题：