凯格尔运动用肚子发力怎么纠正

你是不是也遇到过这种情况？明明很认真在做凯格尔运动，可练完后腰酸背痛，小腹还特别紧绷？😅 其实啊，这很可能是因为你用肚子发力了！很多人做凯格尔运动时，盆底肌没练到，反而把腹部肌肉练得酸痛。今天云哥就和大家聊聊，凯格尔运动用肚子发力怎么纠正，希望能帮到你！

为什么用肚子发力是错的？

先来说说为什么用肚子发力不对。凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，盆底肌就像一张“吊床”，兜着我们的膀胱、子宫和直肠。如果你用肚子发力，腹部肌肉会绷紧，这样反而会增加腹部压力，给盆底肌“帮倒忙”。结果就是盆底肌没练到，肚子却练酸了。
怎么判断自己是不是用肚子发力？
很简单，把手放在小腹上，如果收缩盆底肌时肚子绷得紧紧的，那说明你用错力了。正确的做法是：腹部保持放松，专注于盆底肌的收缩。

怎么纠正？分步骤练习最有效

纠正用肚子发力的问题，云哥建议分步骤练习，慢慢找到感觉。
第一步：平躺找感觉

初学者最推荐平躺、双膝弯曲的姿势。这个姿势能让身体最放松，也最容易找到盆底肌发力的感觉。躺好后，先放松全身，特别是腹部。然后试着收缩盆底肌，就像中断排尿的感觉，同时用手感受腹部是否放松。如果肚子绷紧了，就停下来重新尝试。
第二步：呼吸配合
呼吸和收缩的配合很重要！记住口诀：呼气时收紧盆底肌，吸气时放松。呼气的时候，腹部会自然收回，这时候更容易找到盆底肌发力的感觉。如果吸气时收缩，腹部容易鼓起，更容易用错力。
第三步：慢慢增加难度

等你能在平躺时正确发力后，可以尝试坐姿或站姿。但要注意，变换姿势后，腹部容易不自觉地帮忙，所以要更专注地感受盆底肌。

常见问题：为什么我总是用肚子发力？

很多朋友会问：“云哥，为什么我总是用肚子发力呢？” 其实这很正常！因为我们平时习惯用腹部肌肉发力，比如弯腰、提东西的时候，腹部肌肉都会帮忙。而盆底肌比较“害羞”，平时很少主动发力，所以一开始练习时，腹部肌肉容易“抢戏”。
怎么办？
关键是要“唤醒”盆底肌。可以先不做收缩，只是练习呼吸，感受盆底肌的自然运动。或者咨询专业人士，他们能帮你找到正确的发力感觉。

对比表格：正确 vs 错误的表现