凯格尔运动正确姿势图解：详解仰卧、坐姿、站立三种标准体位

你是不是也有过这样的困扰？打个喷嚏就漏尿，生完孩子后总觉得盆底松垮垮的，甚至夫妻生活也不如从前和谐了……😔 其实啊，这些问题很可能都跟你的盆底肌力量不足有关！而凯格尔运动，就是专门针对盆底肌的“黄金训练法”。但很多朋友跟云哥反映，自己明明练了很久却没啥效果，很可能是因为你的姿势没做对！今天，云哥就为大家带来了三种最常见体位的详细图解教程，一起往下看吧！

1. 为什么要练凯格尔运动？盆底肌到底多重要？

盆底肌，就像一张“吊床”🛏️，兜住我们的膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。生娃、年龄增长、长期久坐都会让这张“吊床”变松，结果就是漏尿、器官下垂、性生活质量的下降。而凯格尔运动就是通过主动收缩放松来锻练这张“吊床”，让它重新紧实起来。
为什么有的人练了没效果？
云哥发现啊，很多人错就错在：用错了力！你以为你在收缩盆底肌，其实可能是在拼命收腹、夹屁股，盆底肌根本就没动！所以，找准肌肉、做对姿势，真的超级重要。

2. 第一步：找到你的盆底肌（这是最关键的啊！）

在开始任何体位的训练前，你得先知道要练的是哪块肌肉。云哥教大家两个超简单的方法：

• 排尿中断法：在小便时，尝试突然停住尿流。这时候用力的肌肉就是盆底肌。注意：这个方法只用于帮你找到肌肉，可别频繁在排尿时练习哦！

  

• 提肛法：想象一下，你要忍住一个屁，或者把肛门向上收紧的感觉。那种收缩力就是盆底肌在发力。

要是还感觉不到，别急！尝试躺下，手指放在腹部，确保肚子是放松的，然后再做收缩动作，这样更容易找到感觉。

3. 仰卧位：最适合新手的入门姿势

这个姿势身体最稳定，也最容易让你集中注意力感受盆底肌的发力，特别适合初学者和产后妈妈。
✅ 正确做法图解：

1. 准备：仰卧在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，略分开与肩同宽。手臂自然放在身体两侧，全身放松。
2. 收缩：缓慢收缩盆底肌，感觉肛门和阴道（对于女性）或会阴部（对于男性）向上向内提拉。保持收缩3-5秒，过程中保持正常呼吸，不要憋气！
3. 放松：缓慢放松盆底肌，放松时间要更长，大约10秒，让肌肉完全松弛下来。
4. 重复：这样一收一松算1次，每组做10-15次，每天坚持2-3组。

❌ 常见错误：

• 腰部抬离地面，用腰腹发力。
• 臀部夹得紧紧的，用臀部肌肉代偿。
• 憋着气做，脸通红。

4. 坐姿位：办公室族的隐藏锻炼法

久坐办公的朋友们，这个姿势简直就是福音！在工位上就能悄悄练，谁也不打扰。
✅ 正确做法图解：

1. 准备：坐在椅子上，臀部坐满椅面，腰背挺直，但不要僵硬。双脚平放地面，双膝自然分开。双手可以放在大腿上。
2. 收缩：集中注意力，收缩盆底肌，同样感觉向上提拉。保持5秒。想象一下，你要从椅子上微微抬起来一点，但实际屁股并不离开椅面，只是肌肉在用力。
3. 放松：彻底放松肌肉10秒。
4. 重复：10-15次为一组，工作间隙就可以来一组。

✨ 云哥小贴士：​ 这个姿势最难的是避免大腿内侧肌肉帮忙。你可以在双膝之间夹一个薄薄的小枕头或一卷毛巾，收缩盆底肌时，确保膝盖没有用力去夹紧毛巾，这样就隔离了大腿发力。

5. 站立位：最方便融入日常的姿势

当你熟练了坐姿和卧姿后，就可以挑战站立位了！这最接近我们日常生活的状态，练好了效果维持得最好。
✅ 正确做法图解：

1. 准备：双脚分开与肩同宽，站立，身体直立。膝盖可以微微弯曲，不要绷直。双手可以叉腰或自然下垂。
2. 收缩：收缩盆底肌向上提，保持5-10秒。站立时更容易用错力，一定要检查腹部、臀部是不是放松的。
3. 放松：同样，彻底放松10秒。
4. 重复：10-15次一组。

🚶‍♂️ 何时何地练？​ 等公交、排队结账、洗碗的时候……随时随地都能来几下！真正做到锻炼生活化。

6. 三种体位大对比，你该怎么选？

为了让大家更清楚，云哥做了一个简单的对比表格：