躺着做凯格尔运动正确姿势图解：新手必看避免练错指南

你是不是也有过这样的经历？听说凯格尔运动能改善漏尿、提升生活质量，兴致勃勃地开始练，结果练了几天发现——肚子酸、腰酸，就是盆底肌没感觉？😅 其实啊，问题可能出在你的姿势上！特别是躺着做的时候，看似简单，其实最容易练错。今天云哥就通过详细的图解，带新手朋友们避开那些常见的坑，一起往下看吧！

为什么推荐新手躺着做凯格尔运动？

对于刚接触凯格尔运动的朋友来说，躺着做是最友好、最容易找到正确发力感的姿势。为什么呢？

• 身体最放松：躺着的时候，你的臀部、大腿、腹部肌肉都处于放松状态，不容易“抢戏”。
• 重力影响最小：盆底肌不用对抗重力，可以更专注地感受收缩和放松。
• 隐私性好：在家就能做，不用担心被别人看到。

自问自答：那我一直躺着练就行了吗？

当然不是！躺着练是打好基础的第一步。等你熟练掌握了正确的发力方法后，云哥建议你逐渐过渡到坐姿、站姿，这样才能真正改善日常生活中的漏尿问题。

第一步：找到你的盆底肌（这是最关键的啊！）

很多新手练错，就是因为根本不知道盆底肌在哪。云哥教大家两个超简单的方法：

1. 排尿中断法：在小便时，尝试突然停住尿流。这时候用力的肌肉就是盆底肌。注意：这个方法只用于帮你找到肌肉，可别频繁在排尿时练习哦，会影响膀胱功能的！
2. 提肛法：想象一下，你要忍住一个屁，或者把肛门向上收紧的感觉。那种收缩力就是盆底肌在发力。

如果还是找不到怎么办？
别急！尝试把手放在小腹上，确保肚子是软的，然后再做收缩动作。如果肚子硬了，说明你在用腹肌代偿。

躺着做凯格尔运动的正确姿势图解

好了，找到了肌肉，我们来看看具体怎么躺、怎么做才是对的。
✅ 准备姿势：

1. 找一个平坦、舒适的地方，比如床或者瑜伽垫。
2. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放，略分开与肩同宽。
3. 双臂自然放在身体两侧，掌心向下。
4. 全身放松，特别是腹部、臀部和腿部。

✅ 动作步骤：

1. 缓慢收缩：吸气，然后呼气的同时，缓慢收缩盆底肌。感觉肛门和阴道（女性）或会阴部（男性）向上向内提拉。
2. 保持：保持收缩 3-5秒。新手可以从3秒开始，慢慢增加时间。
3. 完全放松：缓慢放松盆底肌，放松时间要更长，大约10秒。一定要让肌肉彻底松弛下来，这很重要！
4. 重复：这样一收一松算1次，每组做 10-15次。

✨ 云哥小贴士：​ 可以在小腹上放一本薄书或者手，收缩时确保书没有明显起伏，这样就能监控腹部是否在偷偷用力。

新手最容易踩的5个坑（附错误图解）

为了避免大家练错，云哥整理了新手最常见的5个错误，看看你有没有中招：

1. ❌ 憋气：收缩时憋着气，脸通红。这样会增加腹压，反而压迫盆底肌。
   • ✅ 正确做法：保持自然呼吸，或者呼气时收缩，吸气时放松。
2. ❌ 腹部代偿：肚子硬邦邦的，甚至向上鼓起。这说明腹肌在用力，盆底肌没练到。
   • ✅ 正确做法：时刻检查腹部是否柔软。
3. ❌ 臀部夹紧：屁股绷得紧紧的，甚至臀部离开床面。这是用臀部肌肉代偿。
   • ✅ 正确做法：臀部和大腿保持放松。
4. ❌ 大腿内侧用力：膝盖不自觉地向内靠拢，大腿内侧肌肉酸。
   • ✅ 正确做法：双膝自然分开，可以在膝盖之间夹一个软枕，防止大腿用力。
5. ❌ 过度用力：以为越用力越好，结果导致肌肉疲劳甚至疼痛。
   • ✅ 正确做法：循序渐进，感觉舒适即可，不要强求。

躺着做 vs 其他姿势：什么时候该换姿势？

为了让大家更清楚，云哥做了一个简单的对比表：