产后妈妈做凯格尔运动盆底肌收紧是什么感觉

生完宝宝后，你是不是也有过这样的尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下身松松垮垮的？😳 别担心，这是很多产后妈妈的共同困扰！今天云哥就和大家聊聊，做凯格尔运动时盆底肌收紧到底是什么感觉，帮你判断自己练对了没。

一、盆底肌在哪里？为什么产后要练它？

简单说，盆底肌就像一张”吊床”，在骨盆底部托着膀胱、子宫、直肠这些器官。怀孕和分娩会让这张”吊床”变松，导致漏尿、松弛等问题。凯格尔运动就是通过收缩和放松盆底肌来让它恢复弹性。
但有些朋友想要快速见效，却不知道练对了是什么感觉，该怎么办呢？下面云哥就详细说说盆底肌收紧的几种真实感受。

二、盆底肌收紧的10种真实感觉

1. 局部紧缩感：收缩时能明显感觉到阴道和肛门周围肌肉向内紧缩，就像抽紧一根橡皮筋，而不是整个下半身都绷紧。
2. 向上提升感：有种由外向内、由下向上的收紧和提升感，仿佛有根线把盆底肌轻轻往上提。
3. 轻微酸胀感：尤其是刚开始练习时，肌肉会有类似锻炼后的酸胀感，这是正常的，说明肌肉正在被激活。
4. 控制力增强：练完后会感觉对尿液的控制力变强了，咳嗽或大笑时漏尿情况改善。
5. 精准发力感：能够单独控制盆底肌收缩，而不会让腹部、大腿或臀部肌肉跟着用力。
6. 呼吸协调感：收缩时能保持自然呼吸，不会憋气，呼吸和动作配合默契。
7. 短暂温热感：持续收缩一段时间后，盆底区域可能会有轻微的发热感，这是血液循环加快的表现。
8. 疲劳后放松感：一组练习结束后，放松时会感觉肌肉微微发抖然后彻底放松，就像跑步后肌肉的疲劳感。
9. 日常改善感：坚持几周后，会发现抱孩子、走路时下身更有”支撑感”，不再有下坠感。
10. 10.自信提升感：随着症状改善，心理上也会更自信，不再担心漏尿尴尬。

三、怎么才能找到正确的收紧感觉？

很多妈妈抱怨”找不到感觉”，云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。
第一步：找准肌肉

• 中断排尿法：在小便时尝试中断尿流（注意：只用于找感觉，不要频繁练习），那时收缩的肌肉就是盆底肌。
• 想象法：想象憋住肛门排气的同时收缩阴道，那种向上提拉的感觉就是盆底肌在发力。

第二步：正确姿势

• 初期建议仰卧，双膝弯曲，这样最容易放松其他肌肉。
• 熟练后可以坐着或站着练习，融入日常生活。

第三步：掌握节奏

• 收缩3-5秒，放松5-10秒，每次10-15次为一组，每天2-3组。