凯格尔运动对产后恢复有哪些好处？专家揭秘5大益处与正确开启时间

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下腹部有下坠感？🤱 其实很多产后妈妈都有类似的困扰，今天云哥就请来妇产科专家，和大家聊聊凯格尔运动对产后恢复的5大好处，以及什么时候开始练习最合适。希望能帮到正在产后恢复期的你！

为什么产后盆底肌需要特别关注？

怀孕和分娩对盆底肌的挑战真的很大。专家告诉我，宝宝在肚子里9个月，盆底肌就像一根被拉长的橡皮筋，分娩时还要经历更大的拉伸。这就导致很多产后妈妈会出现漏尿、盆底肌松弛等问题。
问：盆底肌到底是什么？
答：盆底肌其实就像一张“吊床”，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。这张“吊床”松了，器官就可能下垂，还会导致漏尿等问题。

凯格尔运动对产后恢复的5大益处

根据专家意见和临床研究，凯格尔运动对产后恢复主要有以下5个好处：

1. 改善产后尿失禁

这是最直接的好处！很多妈妈产后打喷嚏、咳嗽或大笑时会漏尿，凯格尔运动能增强盆底肌力量，提高尿道括约肌的控制能力。
用户@小美妈妈分享：“我产后3个月开始练凯格尔运动，练了2个月后，打喷嚏时漏尿的情况基本消失了！真的很有用。”

2. 促进盆底肌恢复

怀孕和分娩会让盆底肌变得松弛无力。凯格尔运动能帮助盆底肌恢复弹性和力量，就像给松弛的橡皮筋重新紧致起来。

3. 提升性生活质量

盆底肌力量增强后，阴道紧致度会提高，这能显著改善产后性生活质量。很多妈妈反映，坚持凯格尔运动后，夫妻生活更和谐了。

4. 预防盆腔器官脱垂

盆底肌就像一张“吊床”，如果这张“吊床”松了，器官就可能下垂。凯格尔运动能加强这张“吊床”的承托力，预防器官脱垂。

5. 加速产后整体恢复

盆底肌健康与核心肌群密切相关。加强盆底肌力量，能帮助核心肌群更好地工作，促进产后整体恢复。

产后什么时候开始凯格尔运动？

这是很多妈妈最关心的问题！专家给出了以下建议：

顺产妈妈

• 一般建议：产后42天复查，医生确认恢复良好后开始
• 特殊情况：如果有会阴侧切或撕裂，可能需要等到伤口完全愈合

  

• 最早时间：有些恢复快的妈妈，产后2-3周就可以开始轻柔练习

剖腹产妈妈

• 一般建议：产后6-8周，伤口愈合后开始
• 特别注意：剖腹产妈妈也需要锻炼盆底肌，因为怀孕期间盆底肌已经受到压力

用户@丽丽妈妈的经验：“我是剖腹产，产后8周开始练凯格尔运动。刚开始很小心，后来慢慢增加强度，现在产后半年，盆底肌恢复得很好！”

怎么判断可以开始练习？

专家建议可以通过以下方式判断：

1. 恶露情况：恶露基本干净，颜色变浅
2. 伤口愈合：会阴侧切或剖腹产伤口愈合良好，无疼痛
3. 身体感觉：没有明显的盆底疼痛或不适

如果不确定，最好咨询医生或产后康复师。

凯格尔运动的正确做法教程

专家强调，正确的做法很重要！否则可能练错肌肉，效果打折扣：
步骤1：找准盆底肌
想象在小便时突然停止，用到的肌肉就是盆底肌。但注意不要经常在小便时练习，以免影响膀胱功能。
步骤2：收缩放松练习
收缩盆底肌3-5秒，然后放松同样时间。保持正常呼吸，不要憋气。
步骤3：循序渐进增加强度
从每天2-3组开始，每组10-15次，慢慢增加。如果感觉疲劳，可以适当减少训练量。

不同产后阶段的训练建议表