凯格尔运动能治疗漏尿吗？3种正确发力技巧+8周改善计划，告别尴尬瞬间

你是不是也有过这种尴尬：打个喷嚏、咳嗽一声，或者只是大笑几下，就感觉有点漏尿？😳 尤其是生过孩子的女性，或者年纪稍大点的朋友，这个问题真的挺常见的。很多人悄悄问：凯格尔运动能治疗漏尿吗？答案是——真的能！​ 而且只要方法对了，坚持下来，效果比你想象的还好。
为什么凯格尔运动对漏尿有用呢？
简单说，漏尿很多时候是因为盆底肌这张“吊床”松了。盆底肌就像一张网，兜着膀胱、尿道这些器官。怀孕、生孩子、年龄增长或者长期便秘咳嗽，都会让这张“网”变松。凯格尔运动就是专门锻炼盆底肌的，让它重新紧实起来，这样就能管住尿道，减少漏尿。
但关键是，你得做对！​ 很多人练了半天没效果，其实就是发力错了。下面云哥就告诉你3个超级实用的正确发力技巧，帮你避开常见的坑。

技巧1：找准盆底肌，这是最最基础的一步

很多人使劲收缩的其实是肚子、大腿或者屁股的肌肉，盆底肌根本没用到力。那怎么找到它呢？这里有几个医生推荐的方法：

• 排尿中断法：在小便时，尝试用力收缩肌肉让尿流停下来，感受一下是哪块肌肉在用力。注意：这个方法只是用来帮你找感觉的，找到后就不要在排尿时频繁练习了，不然可能影响膀胱功能。
• 手指感知法：洗干净手，放一根手指到阴道里，然后收缩肌肉。如果感觉肌肉包裹手指并有向上提的力量，那就找对了。如果感觉不到，或者肚子、大腿绷紧了，那就是用错力了。
• 咳嗽测试法：站直，收紧下腹部和会阴部的肌肉，然后轻轻咳嗽一下。如果感觉会阴部有股向上提的紧绷感，并且好像能憋住点尿，那就说明盆底肌在正常工作。

重点：找到那种“想憋尿”或者“想憋屁”的感觉，但全程要保持自然呼吸，别憋气！

技巧2：慢收缩和快收缩，练的肌肉不一样

盆底肌有耐久的慢肌和快速的快肌，所以训练方法也得分开。

• 慢收缩（练耐力）：慢慢地收缩盆底肌，感觉它向上向内提起，保持这个力量3-5秒（一开始坚持不了5秒，从2-3秒开始也行），然后同样慢慢地完全放松3-5秒。放松和收缩同样重要，要给肌肉休息的时间。
• 快收缩（练反应）：快速地、用力地收缩盆底肌，就像突然要阻止漏尿那样，收缩上去后立刻完全放松。这个过程很快，大概1秒内完成，放松2-3秒后再重复。这个对于应对突然的咳嗽、打喷嚏特别有用。

提醒一下：做的时候，一定要确保腹部、大腿和臀部是放松的。你可以把手放在小肚子上，如果感觉肚子绷紧了，那就说明发力不对了。

技巧3：不同姿势练，效果更扎实

刚开始练习时，建议平躺着做，双腿弯曲，双脚平放。这个姿势腹部压力小，更容易找到盆底肌发力的感觉，避免其他肌肉帮忙。
等熟练之后，可以尝试在坐着或者站着的时候练习。这样更能模拟我们日常生活中的场景，让盆底肌学会在各种姿势下都能稳定工作。比如，可以在办公桌前坐着的时候、站着等车的时候悄悄练几下。

知道了技巧，贵在坚持。下面这份8周改善计划，是参考了医生们的建议设计的，大家可以跟着练起来！