办公室久坐腰痛做凯格尔运动有用吗

嘿，各位久坐办公室的小伙伴们！你是不是也经常遇到这样的情况：对着电脑忙活一整天，起身时感觉腰部又酸又胀，好像挂了块石头似的？😫 很多人都听说过凯格尔运动对产后恢复、改善漏尿有帮助，但它对我们这种办公室久坐导致的腰痛，真的也管用吗？今天云哥就和大家好好聊聊这个话题！
直接给答案：真的有用！​ 但它的作用方式可能和你想象的不太一样。凯格尔运动不是直接去按摩你的腰部，而是通过强化我们身体的核心部分——盆底肌，来间接缓解腰部压力。这就好比一个帐篷，如果底部的钉子牢固，整个帐篷就稳定；我们的盆底肌就像这些“钉子”，它稳固了，上面的“帐篷”（也就是我们的腰椎）才能保持稳定。
为什么久坐会伤腰又会削弱盆底肌？
当你长时间坐着，你的骨盆实际上是处于一个不太理想的角度，这会让盆底肌变得松弛或者过度紧张。同时，你的腰肌一直保持着静止收缩的状态，很容易疲劳劳损，产生酸痛。而强健的盆底肌，作为核心肌群的重要一员，能像一条内在的腰带一样，帮助稳定骨盆和脊柱，分担腰部的负担。

一、凯格尔运动是怎么帮到腰的？

1. 提供内在支撑：强壮的盆底肌能和腹肌、背肌等核心肌群更好地协同工作，形成一个稳定的“圆筒状”结构，把腰椎保护在中间，大大减轻它独自支撑上半身的压力。
2. 改善血液循环：正确的凯格尔运动能促进骨盆区域的血液流动。血液流通更顺畅，意味着腰部肌肉能得到更多的氧气和营养，并更快地带走代谢废物（比如导致酸痛的乳酸），从而帮助缓解酸痛和僵硬。
3. 纠正骨盆位置：久坐容易导致骨盆后倾或前倾，这都是不中立的位置，会直接给腰椎带来额外压力。盆底肌的功能恢复有助于将骨盆拉回更中立、更健康的位置，从根源上减轻腰部不适。

二、办公室人群怎么做凯格尔运动最有效？

光知道有用还不行，关键是要做对！特别是对于我们久坐族，方法很重要。
第一步：找准盆底肌是关键！
这是最基础也最重要的一步，很多人练了没感觉就是因为没找对肌肉。

• 经典方法：想象你在小便时，突然中断尿流，感觉到用力的那群肌肉就是盆底肌。⚠️注意：这个方法只用于寻找感觉，不要频繁在排尿时练习。
• 另一种想象：试着收缩肛门和阴道（女性）或肛门和睾丸根部（男性），有一种向上向内“提吸”的感觉。

小窍门：把手放在小腹上，做收缩动作时，确保你的腹部、大腿和臀部是放松的，没有跟着一起绷紧。如果肚子硬了，那就说明发力错了。
第二步：掌握正确的练习节奏
找到了肌肉，接下来就是怎么练了。凯格尔运动不是一味地猛收缩。

• 慢速收缩（练耐力）：慢慢地收缩盆底肌，感觉它向上提起，保持3-5秒钟，然后同样慢慢地、完全地放松3-5秒。放松和收缩同样重要！
• 快速收缩（练反应）：快速地、有力地向上一缩，然后立刻放松。这能锻炼肌肉的快速反应能力。

  

给上班族的每日练习参考：