产后阴道松弛凯格尔运动每天做几次能改善

生完宝宝后，你有没有偷偷担心过下面变松了？🤰 大笑、咳嗽时漏尿，夫妻生活时感觉不如从前……其实很多妈妈都遇到过这种尴尬，但不好意思问别人。今天云哥就和大家聊聊产后阴道松弛的凯格尔运动，特别是大家最关心的——每天到底要做几次才能改善？一起往下看吧！

为什么产后容易阴道松弛？凯格尔运动有啥用？

怀孕和分娩的时候，宝宝的重量和分娩时的压力，会让盆底肌这张”吊床”变得松松垮垮的。盆底肌就像一张网，兜着膀胱、子宫和阴道，网一松，阴道就变松弛了，控尿也会出问题。
凯格尔运动就是专门锻炼盆底肌的练习，通过有规律的收缩放松，让肌肉重新变结实。不过话说回来，虽然很多医生都推荐这个方法，但具体到每个人身上效果能多快显现，可能还得看个人情况，毕竟每个人的身体恢复能力不一样。

凯格尔运动的正确做法：怎么做才有效？

很多妈妈做凯格尔运动没效果，首先是因为没找对肌肉。云哥给大家支两招：
方法一：小便中断法​
上厕所时尝试突然停住尿流，这时候用到的肌肉就是盆底肌。但注意啦，这个方法只能用来找肌肉，不能作为日常练习，不然可能影响膀胱功能。
方法二：模拟控制排气​
想象在公共场所需要忍住放屁，收缩的肌肉也是盆底肌。这个方法更安全，我经常推荐给初学者。
个人体会：我觉得第二种方法更容易找到感觉，因为不会误导你用错力气。
找到肌肉后，具体的练习步骤是这样的：

1. 慢慢收紧盆底肌，保持3-5秒
2. 完全放松，休息同样时间
3. 重复10-15次为一组

   

📝 重要提示：练习时要保持正常呼吸，不要憋气。只收缩盆底肌，腹部和臀部要放松！

每天要做几次？频率怎么安排？

这是大家最关心的问题！云哥查阅了很多医生建议，发现：
基础频率（适合大部分产后妈妈）：

• 每天2-3次，每次10-15分钟
• 可以在喂奶后、宝宝睡觉时练习

进阶频率（适合已经适应基础的妈妈）：

• 每天3-4次，每次15-30分钟
• 可以加入长短收缩交替训练

不同情况频率参考表