顺产后多久可以做凯格尔运动正确做法

刚生完宝宝的妈妈们，你们有没有遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，抱孩子时间长了感觉小腹坠胀，甚至担心夫妻生活受影响？😣 别着急，这其实是很多新手妈妈都会遇到的问题！今天云哥就和大家聊聊顺产后多久可以做凯格尔运动，还有那些连医生都在说的正确做法。记得收藏哦，这可都是干货！📚
为什么顺产后的盆底肌会变弱？
简单来说，盆底肌就像一张“吊床”，怀孕和分娩时这张吊床被撑开了，自然会变得松弛。如果不及时锻炼，可能会出现漏尿、器官下垂等问题，所以凯格尔运动真的是产后恢复的必修课！

一、顺产后什么时候开始做？

这个问题可是有讲究的，不同恢复情况时间点也不一样：
1. 基本恢复期
一般来说，顺产后30-42天是比较合适的开始时间。这个时候子宫基本恢复好了，恶露也排得差不多了，开始锻炼比较安全。
2. 特殊情况
如果顺产时有严重撕裂或侧切，最好等到产后6周，经医生检查后再开始。毕竟伤口愈合更重要，可不能着急！
3. 可以提前的情况
其实如果恢复得好，产后1周左右就可以开始轻柔的练习了。但一定要注意强度，以不感到不适为准。

二、凯格尔运动的正确做法

准备工作：

• ✅ 排空膀胱（这个超级重要！）
• ✅ 选择舒服的姿势：平躺、坐着都可以
• ✅ 放松全身，特别是腹部和臀部

详细步骤：

1. 找到盆底肌：尝试中断排尿的感觉，用到的肌肉就是盆底肌
2. 收缩练习：收缩盆底肌5秒钟（新手可以从2-3秒开始）
3. 放松阶段：完全放松肌肉10秒钟

   

4. 重复进行：10次为一组，每天做3-4组

⚠️ 注意事项：

• 不要憋气，保持正常呼吸
• 只动盆底肌，腹部、臀部不要用力
• 如果感觉后背或腹部痛，说明用错力了

三、不同恢复阶段的训练计划