孕期漏尿别乱练！孕妇凯格尔运动注意事项，安全强化盆底肌

打个喷嚏就漏尿，咳嗽几声内裤就湿了——这大概是很多准妈妈最尴尬的孕期经历了吧？😳 有些姐妹一着急就开始狂练凯格尔运动，结果发现漏尿反而更严重了！其实啊，孕期漏尿的原因很复杂，不是光靠“收紧肌肉”就能解决的。今天云哥就和大家聊聊，孕妇凯格尔运动到底该怎么练才安全有效，帮你避开那些坑！🚫
为什么孕期会漏尿？
简单来说，怀孕后子宫越来越大，压迫到膀胱和盆底肌。加上激素变化让肌肉变松弛，所以很多准妈妈会出现压力性尿失禁。虽然凯格尔运动能帮助强化盆底肌，但如果练错了方法，反而可能加重问题。

一、什么时候开始练最合适？

很多妈妈一发现漏尿就开始着急锻炼，但其实时机很重要：
孕早期（1-12周）
如果孕前就有锻炼习惯，可以继续，但要减量。如果是新手，建议等到孕中期再开始。毕竟早期胎儿还不稳定，过度运动可能带来风险。
孕中期（13-28周）
这是最适合开始凯格尔运动的时期！孕吐减轻了，胎儿也比较稳定。可以从每天2-3组开始，每组5-8次。
孕晚期（29周后）
肚子越来越大，运动时要更小心。可以适当减少次数，但不要完全停止。不过话说回来，具体开始时间还是要看个人体质，有些人可能需要更晚开始。

二、正确做法 vs 常见误区

正确做法：

1. 找准肌肉：想象中断排尿的感觉，但不要真的在排尿时练习
2. 缓慢收缩：慢慢收紧盆底肌，保持3-5秒
3. 完全放松：放松时间要比收缩时间长一倍
4. 配合呼吸：收缩时呼气，放松时吸气

常见误区：