产后漏尿如何通过盆底肌位置图解精准定位训练点-凯格尔/PC肌社区-P动

新手如何快速涨粉？哈哈，开个玩笑，但我知道很多产后妈妈更关心的是另一个问题：为什么打个喷嚏、抱个娃，裤子就湿了一小块？😳 这种尴尬，云哥懂。其实啊，这往往是因为盆底肌这张“网”松了，而最关键的第一步，不是盲目练，是得先找到它在哪！今天云哥就带大家，通过图解精准定位，让训练不再白费力气。
盆底肌到底长啥样？为什么产后容易漏尿？
很多妈妈问，盆底肌是啥？其实它就像一张吊床，兜在骨盆底下，托着膀胱、子宫这些器官。怀孕和顺产的时候，这张“吊床”被撑得太久了，弹性就变差了。所以当你咳嗽、大笑，肚子压力一大，膀胱里的尿液就兜不住，漏出来了。😥
图解对比：你找对地方了吗？
很多妈妈练了半天没效果，是因为找错了肌肉！看看下面这个对比表，你就明白了：

错误的感觉	正确的盆底肌发力
屁股夹得紧紧的，大腿酸	肛门和阴道周围往里收紧、往上提
肚子鼓起来，憋着气	腹部是放松的，呼吸是顺畅的
练完腰酸背痛	练完只有盆底那里有点酸胀感

怎么通过图解精准定位？
云哥为大家带来了两个最实用的方法，配合图解，一看就懂！
方法一：排尿中断法（只用来找感觉！）
想象你在小便，然后突然用力，让尿停下来。这时候，你身体里面收缩的那部分肌肉，就是盆底肌！⚠️ 注意：这个方法只能偶尔用来找位置，千万别把它当成日常训练，不然排尿功能会乱套的。
方法二：肛门收缩法（最安全）
这个是最推荐给新手的。想象一下，你要忍住一个屁，或者把肛门往肚子里吸。这时候，肛门周围那一圈收紧的感觉，就是盆底肌的后半部分在发力。图解上会显示，这个动作就像把电梯从一楼拉到三楼的感觉。
针对产后漏尿的专项定位
对于漏尿的妈妈们，光找到后面还不够，前面的肌肉（靠近尿道的地方）更重要！你可以试试：

在收缩肛门的同时，想象把尿道口也往上提，就像要把漏尿的“开关”关紧一样。
把手放在小肚子上，确保肚子是软软的，没有变硬。如果肚子鼓起来了，说明你用错力了！

如果不找准位置，会怎样？
如果你找错了，长期练下去，可能会：

漏尿一点没好，反而因为肚子用力，压力更大，漏得更厉害。
大腿和屁股越来越酸，盆底肌却一点力气没长。
觉得训练没用，干脆放弃了，问题一直拖着。

云哥的个人心得
作为过来人，我想说，产后恢复急不得，但找对方法是成功的一半。很多妈妈太着急，上来就做高强度的凯格尔运动，结果因为位置不对，越练越糟。我的建议是，先花几天时间，甚至一周，就只做“找位置”这件事。直到你能清晰地、独立地收缩盆底肌，再开始正式训练。配合图解多看几遍，大脑里有了图像，身体才更容易做出正确的动作。💪
博主经常使用的技巧
我自己在带学员的时候，发现一个小窍门特别管用：利用镜子。