男士凯格尔运动缓解便秘的正确做法与常见误区

你是不是也经常遇到这种情况？坐在马桶上半天，脸都憋红了，感觉腹部压力很大，但就是排不出来。😣 这种便秘的困扰，对于很多长期久坐办公的男士来说，简直就像个甩不掉的影子。有时候甚至怀疑，是不是自己的身体机能出了大问题。
其实，这很可能和你的盆底肌有关。盆底肌，听名字好像离肠道很远，但它其实就像一张“吊床”，兜住了你的盆腔器官。当这张“吊床”变得松弛或者不协调时，就会影响到排便的顺畅度。而男士凯格尔运动，就是专门针对这块肌肉的训练，被很多康复师推荐为缓解便秘的有效方法之一。
但有些朋友想要尝试，却不知道从何下手，或者练了半天感觉没效果，该怎么办呢？今天，云哥就为大家带来了详细的解析，希望能帮到你！💪

一、为什么凯格尔运动能帮男士缓解便秘？

我们先来搞清楚原理。很多人以为凯格尔只是女性的专利，其实大错特错！男性的盆底肌同样重要。当你进行凯格尔运动时，你其实是在：

• 增强肌肉力量：强壮的盆底肌能提供更好的支撑，让肠道在需要排便时有一个稳固的“底座”。
• 改善协调性：排便需要腹部压力和盆底肌放松的完美配合。凯格尔运动让你学会更好地控制这块肌肉，该紧的时候紧，该松的时候松。
• 促进血液循环：运动总能带来更好的血流量，这对肠道健康也是有好处的。

博主经常使用的比喻是，这就好比一个水龙头，如果下面的管道支撑不稳，水流就会不畅。而凯格尔运动就是在加固这个“管道支撑系统”。

二、男士凯格尔运动的正确做法（分步教程）

找到肌肉感觉是第一步，也是最难的一步。很多朋友一开始会错用腹部或者臀部的力量，这样不仅没效果，还可能适得其反。
步骤1：找准肌肉
最简单的方法是在小便时，尝试中途停止排尿。感觉到那股收缩的力量了吗？那就是盆底肌在发力。⚠️ 注意：这只是为了帮你找到感觉，不要频繁在小便时练习，以免影响膀胱功能。
步骤2：开始练习

1. 排空膀胱：练习前先去趟厕所。
2. 选择姿势：刚开始建议平躺，双腿弯曲，双脚平放在地上。熟练后可以坐着或站着练。
3. 收缩：收紧盆底肌，感觉就像在向上“提肛”，同时保持腹部、大腿和臀部肌肉放松。你可以把手放在肚子上，确保肚子没有鼓起来。
4. 保持：收紧肌肉并保持3-5秒。如果做不到，先从2秒开始。
5. 放松：慢慢放松肌肉，休息3-5秒。
6. 重复：这样算一次。一组做10次，一天做3组。

进阶计划表（供参考）