久坐办公男士凯格尔运动改善腰背痛的每日训练计划

各位办公室的兄弟们，你们是不是经常遇到这种情况？在工位上坐了大半天，站起来的时候感觉腰像被灌了铅一样沉重，甚至有时候还会隐隐作痛。这种久坐带来的腰背不适，简直成了咱们上班族的标配。但你知道吗，其实有个简单的方法，不需要去健身房，每天花几分钟就能大大缓解这个问题——它就是凯格尔运动。
可能很多朋友一听到凯格尔运动，第一反应是：这不是女性产后恢复做的吗？跟咱们大老爷们的腰背痛有什么关系？哎，这你就有所不知了！今天云哥就带大家彻底搞懂，为什么这个看似不起眼的运动，能成为咱们久坐男士的腰部救星。希望能帮到你！

为什么凯格尔运动能改善腰背痛

咱们先来聊聊，为什么坐久了腰会痛。当你长时间保持一个姿势，特别是坐姿的时候，你的骨盆其实处于一个后倾的状态。这就好比一个积木塔，底座歪了，上面的结构自然就不稳了。
具体来说，久坐会带来几个问题：

• 核心肌群偷懒：坐久了，腹部和背部的肌肉就会放松，不再用力支撑脊柱。
• 盆底肌掉链子：盆底肌就像骨盆的底盘，如果它松弛了，骨盆的稳定性就会变差，进而影响到腰背。

  

• 血液循环不畅：坐姿会让腰部肌肉长期处于紧张状态，血液流动变慢，代谢废物堆积，自然就会感到酸痛。

所以，要想解决腰背痛，咱们就得从底盘入手，把盆底肌练强壮！而凯格尔运动，就是专门干这个的。

如何正确找到盆底肌

但有些朋友想要尝试，却发现自己连盆底肌在哪都找不到，该怎么办呢？下面云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！
第一步：找准肌肉
这是最关键的一步！很多朋友练了半天没效果，就是因为没找对肌肉。

• 方法：在小便的时候，尝试中途停止排尿。感觉到那股收缩的力量了吗？那就是盆底肌在发力。注意：这只是为了帮你找到感觉，不要频繁在小便时练习哦！
• 自测：你可以把手放在肚子上，如果收缩的时候肚子鼓起来了，或者大腿屁股夹紧了，那就说明你用错力了！盆底肌发力时，腹部应该是放松的。

第二步：掌握节奏
找对肌肉后，就可以开始正式练习了。

1. 收缩：收紧盆底肌，感觉就像在向上提肛，保持3-5秒。如果做不到，先从2秒开始。
2. 放松：慢慢放松肌肉，休息3-5秒。放松和收缩同样重要！
3. 重复：这样算一次。一组做10次，一天做3组。

博主经常使用的提醒：练习的时候，一定要保持正常呼吸，千万别憋气！而且，最好选择平躺的姿势开始练习，这样更容易找到感觉。

每日训练计划表

为了让大家更有动力，我制定了一个简单的每日训练计划表。这个计划分为三个阶段，每个阶段都有不同的重点和目标。