产后妈妈凯格尔运动后漏尿加重怎么回事-凯格尔/PC肌社区-P动

“医生，我每天都坚持做凯格尔运动，为什么打个喷嚏反而漏尿更严重了？”在产后康复门诊，我经常遇到像小梨这样的新手妈妈。她产后非常努力地做凯格尔运动，结果两周后却发现，不仅大笑或咳嗽时漏尿问题没好转，私处还有下坠感。这种越练越糟的情况，很多妈妈都经历过，今天我们就来聊聊这背后的原因和解决办法。
为什么专门锻炼盆底肌反而会加重漏尿？ 其实啊，盆底肌就像一根橡皮筋，有的妈妈产后是橡皮筋太松了，而有的妈妈却是橡皮筋绷得太紧，变成了“高张型”盆底肌。如果你本来肌肉就紧张，还拼命做收缩练习，那就好比硬拉一根已经绷紧的皮筋，结果只能是更糟。

盆底肌的两种状态：不是所有妈妈都适合直接“收紧”

我们先来做个简单的比喻。盆底肌可以想象成一张聪明的“吊床”，负责托住膀胱、子宫等器官。产后这张“吊床”可能出现两种问题：

松弛型盆底肌：吊床变得松垮，支撑力不足。这种情况下，咳嗽、大笑等增加腹压的动作就可能导致漏尿。
高张型盆底肌：吊床本身绷得太紧，缺乏弹性，过于紧张也会影响尿道闭合。这时如果还进行强化收缩的凯格尔运动，会使盆底肌张力越来越高，可能加重漏尿，甚至引起尿频、尿急或不适感。

有研究发现，产后女性中，存在盆底肌高张状态的比例并不低。就像案例中的方女士，她坚持凯格尔运动近一个月后，漏尿情况反而加重，经检查发现是典型的盆底肌痉挛综合征。对于这种情况，首要任务是放松紧绷的肌肉，而不是进一步加强力量。

产后妈妈凯格尔运动后漏尿加重怎么回事

自查方法：你的盆底肌是“太松”还是“太紧”？

那么，妈妈们怎么初步判断自己的盆底肌状态呢？这里有几个可以参考的信号：
可能偏向松弛的表现：

咳嗽、打喷嚏、跳跃或大笑时，会有少量尿液不自主流出。
感觉下体有坠胀感，或者似乎有东西要掉出来的感觉。
夫妻性生活时，感觉阴道过于松弛，快感下降。

可能偏向紧张的表现：

长期感到会阴区域紧张、坠胀，甚至不明原因的疼痛。
性生活时有疼痛不适感。
排尿费力，或有总是想小便的感觉。
在进行凯格尔运动时，很难准确找到收缩感，反而容易觉得腹部酸痛或臀部紧张。

需要提醒的是，这些只是自我观察的线索，最靠谱的做法还是在产后42天左右，去医院做个专业的盆底功能评估。医生会通过手法检查和肌电筛查等方法，给出准确的判断。

五种常见的错误锻炼方式，看看你中了几个？

产后妈妈凯格尔运动后漏尿加重怎么回事

很多妈妈漏尿加重，不是因为凯格尔运动不好，而是练错了方法。下面这五个坑，踩中的人可真不少：

发力部位错误：用肚子和屁股使劲
这是最常见的错误。正确的凯格尔运动应当专注于收缩肛门和阴道的肌肉，避免腹部、臀部或大腿肌肉的过度参与。如果你练完后觉得肚子疼或者腰酸，那很可能就是用错了力。这种代偿发力不止抵消锻炼效果，还可能因为腹部加压而增加盆底负担，产生反效果。
发力方向错误：向下用力而不是向上提
收缩盆底肌的正确感觉，应该是整个盆底肌群向上向内提升，而不是像解大便那样向下用力。方向错了，效果可能截然相反。
伴随屏气：一用力就憋气
很多人一做用力动作就习惯性憋气，这会导致腹压增加，这个向下的压力会传递到盆底，反而加重负担。练习时要保持自然呼吸，收缩时呼气，放松时吸气。
过度训练：盆底肌也需要休息
肌肉的生长发生在休息和恢复的过程中。过度锻炼可能导致盆底肌群疲劳，反而使收缩力下降，引发或加重压力性尿失禁。每天训练2-3次，每次10-15分钟即可，贵在坚持，而非单次强度。
忽视时机和个体差异
顺产、剖宫产、有无侧切或撕裂，这些情况不同，开始锻炼的时机也有所差异。顺产无侧切或撕裂者，产后24小时后可根据身体状况开始；有侧切或撕裂伤的，需等待伤口愈合，约产后1-2周；剖宫产产妇因手术创伤，建议在产后4-6周，待身体恢复、恶露减少后进行。切记，开始任何锻炼前，确保身体基本恢复是关键。

如果练错了，现在该怎么办？

如果你怀疑自己可能练错了，并且症状加重，别慌张，可以按以下步骤调整：

立即暂停错误的练习：给盆底肌一个休息和恢复的机会。特别是如果伴有疼痛或严重不适，应暂停锻炼1-2周，让肌肉休息。
学习真正的盆底肌放松技巧：对于高张型的妈妈，首先要学的不是收缩，而是放松。可以尝试：
- 腹式深呼吸：仰卧，屈膝，吸气时感受腹部自然鼓起，呼气时感受盆底肌自然放松下沉。每天练习5-10分钟。
- 温和的拉伸：如选择舒适的姿势进行适当的拉伸。
寻求专业评估：这是最重要的一步。在产后42天复查时，主动要求进行盆底功能评估。医生会根据你的具体情况，制定个性化的康复方案，这可能包括生物反馈治疗、电刺激等更精准的方法。
考虑使用辅助工具：如果自己找不到发力感，可以尝试在专业指导下使用阴道哑铃（盆底康复器）。它通过重力和反馈，帮助您找到正确的收缩感觉。