产后做凯格尔运动小腹疼痛正常吗如何缓解

刚生完宝宝，身体还在恢复期，想着做凯格尔运动帮助盆底肌康复，结果一用力，小肚子反而疼起来了😣。这种时候心里肯定特别慌：是不是伤口没长好？还是我练错了？这到底正不正常啊？
别急，云哥今天就来专门聊聊这个产后妈妈们经常遇到的“小麻烦”。咱们一步步拆解，帮你搞清楚到底怎么回事，以及该怎么应对。希望能帮到你！💪

► 第一组核心问题：这是什么情况？为什么会疼？

Q1：产后做凯格尔小腹疼，到底正不正常？
A1：说实话，有点“不正常”。正常的凯格尔运动，应该是盆底肌（就是下面那块肌肉）在发力，感觉是“向内向上”的收紧。如果你感觉到的是小腹疼，那大概率是——发力点错了！
Q2：为什么我会用肚子发力呢？
A2：产后妈妈的身体比较特殊。一方面，腹部肌肉在孕期被撑开，力量变弱了；另一方面，你可能还没完全找到盆底肌发力的感觉。结果一用力，腹部肌肉就“代偿”了，也就是它抢着干活，把自己给累疼了。这就好比你想动动手指，结果整条胳膊都绷紧了。
Q3：除了发力错，还有别的原因吗？
A3：当然有！比如：

• 剖腹产伤口：如果是刀口附近疼，可能是深层组织还在愈合，运动刺激到了。

  

• 腹直肌分离：肚子肌肉没合拢，发力时内脏和肌肉受力不均，也会疼。
• 盆底肌高张：肌肉太紧张，一收缩就牵扯到周围，连带着小腹不舒服。

► 第二组核心问题：我该怎么做？哪里能找到正确的感觉？

Q4：疼的时候，我该怎么办？
A4：立刻停止！​ 千万别硬撑。硬练不仅没效果，还可能让腹部肌肉更紧张，甚至加重腹直肌分离。先休息两天，等疼痛缓解了再尝试。
Q5：怎么才能找到“盆底肌”发力的感觉，而不是用肚子？
A5：这里有几个云哥亲测有效的小技巧：

1. 手辅助法：躺着练的时候，把手轻轻放在小腹上。如果感觉肚子鼓起来了或者变硬了，那就是错啦❌！正确的感觉应该是肚子软软的，只有下面在收紧。
2. 想象法：试着想象你在小便，中途想憋住的那种感觉。对！就是那块肌肉在用力。或者想象电梯上升，盆底肌一层层提上去。
3. 吹气球法：轻轻吹气球，你会感觉到盆底肌自然收紧，而肚子是放松的。记住这个感觉！

Q6：正确的动作要领是什么？
A6：

• 姿势：刚开始建议平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。这样身体最放松，最容易找感觉。
• 呼吸：超级重要！​ 呼气的时候收紧盆底肌，吸气的时候放松。千万别憋气，憋气会让腹压增大，肚子自然就鼓起来了。

► 第三组核心问题：如果不缓解会怎样？如果一直疼怎么办？

Q7：如果我不理它，继续练，会怎样？
A7：那可不行！如果一直用错误的姿势练：

• 盆底肌没练到：白费功夫，康复效果大打折扣。

  

• 腹部问题加重：可能让腹直肌分离更难恢复，腰酸背痛也会找上门。
• 心理阴影：一练就疼，以后你可能就不敢练了，耽误了黄金恢复期。

Q8：我已经很注意了，但还是疼，哪里出问题了？
A8：这时候，可能就不是简单的“发力错误”了。比如前面提到的腹直肌分离（肚子中间有条缝），或者盆底肌过度紧张。这些问题，自己在家很难搞定。
Q9：那我该去哪里寻求帮助？
A9：去找专业的产后康复师或者医生！​ 真的，别自己瞎琢磨了。专业的评估能告诉你：

• 你的腹直肌分离有几指？
• 你的盆底肌是松弛还是紧张？
• 你的发力模式到底哪里出了问题？

他们会给你制定个性化的方案，可能包括手法松解、电刺激治疗，或者教你更精准的动作。这钱花得值，因为身体是自己的，恢复好了是一辈子的事。

云哥的产后康复心得

作为一个过来人（云哥虽然没生过孩子，但接触了太多产后妈妈），我想说：产后恢复，千万别急，也别怕。
很多妈妈太焦虑，急着瘦肚子、急着恢复身材，结果动作变形，反而伤了身体。凯格尔运动是个好帮手，但它不是“大力出奇迹”的运动，而是“精准控制”的运动。
我的建议是：

1. 把“无痛”放在第一位。只要疼，就停，就找原因。
2. 先学会放松，再学会收紧。产后身体很疲惫，肌肉容易紧张，有时候先让肌肉“松”下来，比“紧”更重要。
3. 别害羞，找专业的人帮忙。盆底和腹部的问题，肉眼看不出来，需要专业触诊。一次正确的指导，胜过你自己在家瞎练一个月。

希望这篇文章能让你对小腹疼痛有个清晰的认识，不再害怕。慢慢来，你的身体会感谢你的耐心！❤️