凯格尔运动副作用有哪些？5个常见症状与医生避坑指南

你是不是也遇到过这种情况：听说凯格尔运动能改善漏尿、提升盆底肌力量，结果练了几天反而觉得小肚子疼，或者漏尿更严重了？😣 很多朋友都有这样的困惑，今天云哥就结合几位三甲医院医生的建议，给大家扒一扒凯格尔运动可能出现的副作用，以及怎么正确“避坑”。💪
为什么凯格尔运动会有副作用？
简单说，盆底肌就像一根橡皮筋，适当锻炼能增强弹性，但拉得太猛或者方法不对，反而会伤着。根据北京协和医院妇科医生的说法，不正确的凯格尔运动可能会导致盆底肌过度紧张、尿失禁加重，甚至影响性生活。其实啊，副作用大多是因为练错了，不是运动本身有问题。
5个常见副作用症状
下面这个列表列出了最常见的5个副作用症状，大家可以对照看看自己有没有中招：

1. 小肚子或腰部酸痛：练完觉得肚子胀痛或者腰酸背痛，这很可能是因为用错了力，用肚子或大腿肌肉代偿了盆底肌的收缩。
2. 漏尿反而更严重了：有些朋友练了几天发现，打个喷嚏漏得更多了。这可能是盆底肌过度紧张导致的，太紧的肌肉反而控制不住尿了。

   

3. 性生活时疼痛不适：盆底肌过度紧张会影响盆腔血液循环，导致性生活时疼痛。特别是女性朋友，可能会感觉阴道痉挛或性交痛。
4. 排便困难或便秘：盆底肌控制着肛门括约肌，练得太紧会让排便变得困难。有位网友分享说，她每天练50次凯格尔，结果便秘加重，后来减少到每天20次就好了。
5. 会阴部持续坠胀感：如果练完后感觉会阴部像有东西往下坠，或者坐着时不舒服，这可能是盆底肌高张的表现。

医生避坑指南：怎么正确练习？
知道了副作用，咱们来看看怎么正确练习才能避免这些问题。云哥给大家整理了一份“避坑指南”，希望能帮到你：
第一步：找到正确的盆底肌
很多朋友做凯格尔运动没效果，根本原因是“找错了肌肉”！这里有几个小方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停止尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。但注意哦，这个方法只能偶尔用来找感觉，不要频繁中断排尿。
• 手指感知法：洗净手后，将一根手指放入阴道，收缩肌肉时如果感觉到包裹感和向上提拉感，说明找对肌肉了。
• 咳嗽测试法：咳嗽时感觉会阴部有向上提的紧绷感，这也是盆底肌发力的表现。

第二步：掌握正确训练方法
找到了正确的肌肉后，来看看该怎么科学训练吧：

1. 基础训练：平躺，双腿弯曲，缓慢收缩盆底肌3-5秒，然后完全放松3-5秒。每次10-15组，每天2-3次。
2. 进阶训练：等适应之后，可以尝试快速收缩盆底肌1秒后立即放松，或者在咳嗽、打喷嚏前提前快速收缩。
3. 注意事项：保持自然呼吸，不要憋气！放松和收缩同样重要。

不同人群训练建议表