产后42天检查盆底肌高张适合做凯格尔运动吗

刚做完产后42天检查的你，是不是拿着报告单有点懵？🤱 医生说你“盆底肌高张”，可你之前听说的都是“盆底肌松弛要做凯格尔”，这下彻底糊涂了：盆底肌高张到底是什么意思？我还能做凯格尔运动吗？会不会越练越糟？别急，云哥今天就用最直白的话，帮你把这事儿整明白！💡
盆底肌高张：不是“太松”，而是“太紧”
咱们得先搞清楚一个概念：盆底肌不只有“松弛”一种状态，它还会“抽筋”，这就是盆底肌高张。想象一下，你的盆底肌就像一根橡皮筋，不是松了，而是绷得太紧，失去了弹性。这时候如果你还拼命做凯格尔去“收紧”它，就像是在抽筋的腿上再绑一根绳子，只会更痛！😣
为什么产后会出现盆底肌高张？
怀孕和分娩过程中，盆底肌不仅可能被拉伸变松，还可能因为分娩时的紧张和用力，变得不会放松，一直处在“紧绷”状态。研究显示，我国已婚、已育女性中盆底肌功能障碍的发病率相当高，这直接影响生活质量。
那么，盆底肌高张到底能不能做凯格尔运动？
答案是：不能盲目做！​ 至少不能直接做传统的“收紧-保持”式凯格尔。对于高张的盆底肌，首要任务不是“强化力量”，而是“恢复弹性”，也就是要先学会放松。
盆底肌高张的典型表现，看看你中了几条：

• 尝试做凯格尔训练时，完全找不到收缩感，或者收缩后无法放松
• 越练漏尿反而越严重，甚至出现小腹和私处不适
• 伴有性交痛、排便困难，总感觉排不干净

如果盲目练习，会有什么后果？
如果你是高张型盆底肌，还坚持做传统凯格尔，可能会导致：

• 慢性盆腔痛：肌肉越来越紧，疼痛加剧
• 漏尿加重：紧张的肌肉无法正常协调工作，控尿能力下降
• 性生活质量下降：高张的肌肉会导致性交疼痛

那该怎么办呢？云哥为大家带来了正确的康复思路
第一步：先学会“放松”，这是重中之重
对于高张的盆底肌，咱们得先松解它。可以从腹式呼吸开始：

• 仰卧，屈膝，全身放松
• 手放在腹部，鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起，想象盆底肌像降落伞一样自然下降、放松
• 嘴巴缓缓呼气，腹部收回，盆底肌轻柔向上抬起
  每天练习5-10分钟，专注于呼吸带来的放松感。

第二步：温和的拉伸与按摩
在医生或康复师指导下，可以尝试一些温和的盆底肌拉伸动作，或者进行会阴部按摩，帮助肌肉放松。但切记，不要用力过猛！
第三步：什么时候可以开始凯格尔？
当你的盆底肌高张状态得到缓解，肌肉能够自如地收缩和放松后，才能在专业人士指导下，开始循序渐进的凯格尔训练。而且，训练的重点要放在“放松”与“收缩”的协调上，而不是一味追求收缩的力量和时间。
一个简单的表格，帮你对比不同情况下的康复重点