盆底肌高张做凯格尔运动后更疼了怎么办

你是不是也遇到过这种情况？听说凯格尔运动能改善产后漏尿、提升生活质量，结果练了几天后反而觉得盆底区域更疼了，甚至有时候坐下都不舒服……😟 别着急，这其实是个很常见的问题！今天云哥就和大家聊聊，为什么盆底肌高张的人做凯格尔运动会越练越疼，以及该怎么办。
先来说个真实例子：我有个朋友生完宝宝后，为了尽快恢复就开始每天做凯格尔运动。结果练了两周，不仅漏尿没改善，反而觉得小腹坠胀、私处疼痛加重。后来去医院检查才发现，她其实是盆底肌高张，这种状态下越练凯格尔问题越严重。

一、为什么高张的盆底肌会越练越疼？

盆底肌就像一张“吊床”，正常情况下应该收放自如。但有些人的这张“吊床”绷得太紧了，这就是我们说的盆底肌高张。这种情况下，肌肉已经处于紧张痉挛状态，就像一根已经拉到极限的橡皮筋，你再使劲拉它，结果只能是更紧甚至疼痛。
高张和松弛是两码事​
很多人会混淆盆底肌高张和松弛，其实它们正好相反。松弛是肌肉没力气，高张是肌肉太紧张。凯格尔运动主要是增强肌肉力量的，所以对松弛的人有效，但对高张的人可能就是雪上加霜。
疼痛可能是身体在“报警”​
当你做凯格尔运动后感觉更疼，这或许是身体在告诉你方法不对。就好像脚扭伤了还非要跑步，只会越跑越疼。

二、立刻停止这些加重疼痛的行为！

如果你已经感觉到疼痛加重，首先要做的是“止损”。就像着火时先要切断火源一样。
立即停止凯格尔运动​
这不是说你永远不能练了，而是需要先让肌肉休息。就像受伤的腿需要休养一样，疼痛的盆底肌也需要时间恢复。

避免这些日常行为​

• 久坐（超过1小时就要起来活动）
• 穿紧身裤或紧身内裤
• 盲目做收腹动作或仰卧起坐
• 提重物或剧烈运动

三、有效的缓解疼痛方法

既然凯格尔运动暂时不能做，那该怎么办呢？其实有很多方法可以帮助高张的盆底肌放松下来。
腹式呼吸（最基础也最重要）​
这个方法我经常使用，因为它简单又有效：

1. 仰卧屈膝，手放在腹部
2. 鼻子吸气时让腹部鼓起，感觉盆底自然下降
3. 嘴巴呼气时腹部收缩，盆底轻柔上升
   每天做10分钟，重点是要找到“放松感”而不是用力。

温热疗法​
用温水袋敷在小腹和会阴区域（注意温度不要太高），每次15-20分钟。温热可以帮助肌肉放松，缓解痉挛。
轻柔的按摩​
但话说回来，按摩需要特别小心。最好是先咨询专业人士，因为错误的按摩手法可能让问题更严重。具体的按摩机制待进一步研究，但轻柔的周围肌肉放松是可以的。

四、什么时候才能重新开始凯格尔运动？

这是个很关键的问题！或许暗示当你的盆底肌不再那么紧张时，就可以考虑重新开始锻炼了，但一定要满足这些条件：
疼痛完全消失​
不仅是运动时不疼，日常活动中也不应该有疼痛感。
肌肉恢复弹性​
这个需要专业评估，但你自己可以感受一下：比如做腹式呼吸时能感觉到盆底自然的起伏，而不是紧绷绷的。
从最轻柔的开始​
即使重新开始，也要像学走路一样循序渐进：

• 先从每天5分钟开始
• 只做最轻微的收缩
• 重点放在放松而不是收缩上
• 一旦感觉不适立即停止

五、云哥的实用建议

从我接触过的案例来看，盆底肌高张的朋友最需要的是耐心。很多人急着想看到效果，结果反而适得其反。
记录身体反应​
准备个小本子，记录每天的疼痛程度、什么情况下会加重或减轻。这样可以帮助你找到规律，避免触发因素。
专业评估很重要​
如果条件允许，最好去医院做个盆底肌评估。现在很多医院都有这个检查，能准确告诉你肌肉的状态。
把放松当成训练​
对于高张的人来说，放松就是最好的训练。每天留出15-20分钟专门做放松练习，效果可能比盲目做凯格尔运动更好。
最后想说的是，盆底肌的恢复是个慢功夫，欲速则不达。希望这些方法能帮你找到正确的方向，慢慢缓解疼痛，找回健康！如果尝试后还是没有改善，一定要及时寻求专业医生的帮助哦！