初练凯格尔运动漏尿更严重？3个错误动作立即停，盆底肌正确激活指南

你是不是刚开始练凯格尔运动，结果发现漏尿问题反而更严重了？别慌，云哥今天就来聊聊这个让人困惑的情况，希望能帮到你！😊
其实很多初学者都会遇到这种“越练越糟”的反差，明明是想改善漏尿，结果一练反而更控制不住了。但有些朋友想要快速见效，反而让问题加重。该怎么办呢？一起往下看吧！

为什么初练凯格尔会漏尿更严重？

简单说，就是你的盆底肌“罢工”了，其他肌肉在“瞎帮忙”！盆底肌本来应该像一张吊床一样支撑膀胱和尿道，但如果训练方法不对，反而会让腹压增大，压迫膀胱导致漏尿加重。
主要可能这几个原因：

• 盆底肌无力，腹部代偿：练的时候腹部用力过猛，腹压增加压迫膀胱
• 呼吸配合错误：憋气做收缩，腹压瞬间升高
• 动作幅度过大：以为收缩越用力效果越好，结果反而损伤盆底肌

错误动作1：腹部过度发力，腹压增大

很多人练凯格尔时，肚子鼓得老高，以为这样就是用力了。其实这是大错特错！
✅ 正确做法：

• 平躺时把手放在腹部，感受腹部是否放松

  

• 收缩盆底肌时，腹部应该保持柔软
• 如果腹部硬邦邦的，说明你在代偿

👉 云哥心得：做之前先深呼吸放松腹部，找到盆底肌单独发力的感觉。

错误动作2：憋气收缩，瞬间腹压爆表

憋气是做凯格尔的大忌！一憋气腹压瞬间升高，膀胱受压，不漏尿才怪。
✅ 正确呼吸：

• 收缩盆底肌时缓慢呼气
• 放松时缓慢吸气
• 保持呼吸平稳自然，不要憋气

👉 博主经常使用的方法是：边收缩边小声数数，这样就不会憋气了。

错误动作3：过度用力，盆底肌反而受伤

盆底肌是小肌肉群，不是越用力越好！过度收缩会让盆底肌疲劳损伤，控制力反而下降。
✅ 合适强度：

• 初学者用5成力就够了
• 每次收缩3-5秒，不要追求长时间
• 重点是控制力，不是力度

漏尿加重了怎么办？先别慌！

如果已经出现漏尿加重的情况，云哥建议：

立即停止错误动作，休息1-2天让盆底肌恢复。可以试试这些缓解方法：

• 膀胱训练：定时排尿，逐渐延长间隔时间
• 生活方式调整：减少咖啡、茶等利尿饮品
• 轻柔按摩：放松腹部和大腿肌肉

盆底肌正确激活指南（表格对比）