初练凯格尔运动尾骨痛缓解全攻略：分步纠正错误姿势，7天恢复无痛锻炼

很多新手朋友刚开始练凯格尔运动，满心期待改善盆底肌，结果练了几天尾骨开始疼，坐着难受站着也不舒服。这是怎么回事呢？云哥发现大部分情况不是运动本身有问题，而是发力姿势错了。今天云哥就为大家带来了详细的纠正方法，希望能帮到你。
为什么初练凯格尔运动会尾骨痛？
我们要明白盆底肌在哪里。它就像一张吊床，兜住我们的盆腔器官。凯格尔运动就是收缩这张吊床。但很多新手找不到感觉，反而用臀部肌肉或者大腿肌肉去代偿发力。这样一来，尾骨周围的肌肉被过度拉扯，疼痛自然就来了。
另一个常见原因是肌肉太紧张。有些朋友平时久坐，盆底肌本来就有点僵硬，一上来就高强度收缩，肌肉反而更紧张了。尾骨作为盆底的锚点，压力一大就会痛。
错误的姿势也会导致问题。比如躺着练的时候腰部悬空，或者坐着的时候身体前倾，骨盆位置不对，尾骨受力就不均匀。
分步纠正错误姿势
第一步：找准盆底肌
这是最基础也是最重要的一步。很多人的尾骨痛就是因为发力点错了。怎么找感觉呢？云哥有个简单的方法。下次小便的时候，试着中途停止排尿，用到的肌肉就是盆底肌。但注意，这只是为了找感觉，不要频繁这样做以免影响排尿功能。或者你可以想象自己在努力忍住排气，那种收紧的感觉也是盆底肌在发力。
第二步：放松其他肌肉
练凯格尔的时候，腹部、臀部和大腿都要放松。你可以把手放在肚子上，如果感觉到肚子在动，说明你在用腹部发力，这是不对的。同样，臀部肌肉也要放松，不要夹紧屁股。只有盆底肌在单独收缩才是正确的。
第三步：调整身体姿势
练的时候身体姿势很重要。如果你躺着练，最好屈膝，脚踩在地上，让腰部能贴紧地面。如果腰部悬空，可以在腰下面垫个小毛巾。坐着练的话，后背要挺直，不要前倾，让骨盆保持中立位置。
第四步：控制呼吸
千万别憋气。很多新手一用力就憋气，这会让盆底肌更紧张。正确的做法是呼气的时候收缩盆底肌，吸气的时候放松。这样配合呼吸，发力会更自然，也不容易累。
7天恢复无痛锻炼计划
如果你已经出现了尾骨痛，先别急着继续练，给肌肉一点恢复时间。云哥建议可以按照下面这个计划来调整。
第一天到第二天：完全休息，热敷缓解
这两天先停止做凯格尔运动。可以用热毛巾敷在尾骨疼痛的地方，每次十五分钟，一天敷几次。热敷能促进血液循环，帮助肌肉放松。同时注意坐姿，尽量别压着尾骨，可以用个中空的坐垫。
第三天到第四天：轻柔激活，不追求力度
疼痛缓解一些后，可以开始尝试轻微的收缩。重点是找感觉，而不是用力。收缩保持三秒，然后放松三秒，做十次就可以了。如果感觉疼痛，立刻停止。
第五天到第七天：逐步增加，关注质量
如果前面几天没有不适，可以慢慢增加次数和保持时间。比如收缩五秒，放松五秒，做十五次。但核心还是质量，确保每次收缩都是盆底肌在发力，其他地方都是放松的。
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