前列腺炎久坐难受？凯格尔运动搭配3个动作，30天改善尿频腰酸

你是不是也有这样的经历：上班坐着没多久，下面就难受得不行，尿频、腰酸一起来袭，简直让人坐立不安？别着急，这可能是慢性前列腺炎在作祟。今天云哥就和大家聊聊，怎么通过简单的运动来改善这个烦人的问题。
为什么前列腺炎一久坐就难受？
先说清楚这个原理。前列腺位于盆腔深处，当我们长时间坐着的时候，身体重量会持续压迫这个区域，导致盆腔血液循环变慢，前列腺局部血液淤滞。正常的血液循环对前列腺起着营养供应、带走代谢废物的作用，血液不畅就会影响前列腺正常功能，加重炎症状态。
不仅如此，腺体受压还会导致前列腺腺管阻塞，前列腺液无法正常排出，容易滋生细菌，进而加重病情。这就好比一个水管被堵住了，里面的水不流动，时间长了自然会出问题。
自问自答：​
Q：那是不是所有前列腺炎患者都适合做运动？
A：也不是。如果是急性细菌性前列腺炎，或者正处于发作期伴有发热等症状，是需要先药物控制炎症后再开始运动的。但对于慢性非细菌性前列腺炎，适当的运动确实能帮助改善症状。

核心动作：凯格尔运动怎么做才有效？

凯格尔运动是目前公认对前列腺炎有益的锻炼方法。它通过增强盆底肌群力量来改善前列腺血液循环。但很多朋友做错了，效果大打折扣。
正确的凯格尔运动分为三个步骤：
1. 找准盆底肌​
这是最关键的一步。可以采用排尿中断法：在小便时尝试突然中断尿流，这时收缩的肌肉就是盆底肌。但注意，这只是用于找感觉，不要养成中断排尿的习惯来锻炼。
2. 掌握收缩节奏​

• 慢肌锻炼：​ 收缩肛门及尿道周围肌肉，保持5-10秒后放松。初学者可以从3-5秒开始。
• 快肌锻炼：​ 快速收缩1秒，然后放松1秒。
  两种方式结合效果更好。

3. 合理安排训练量​
每日练习3组，每组10-15次收缩。关键是要循序渐进，避免过度用力导致肌肉疲劳。

三个搭配动作，效果加倍！

单做凯格尔运动还不够，云哥建议大家配合下面三个动作：
1. 提肛运动​
这个动作和凯格尔运动有异曲同工之妙。采用站立或坐姿，主动收缩肛门周围肌肉并保持3-5秒，然后放松。每天练习50-100次，分3-4组完成。长期坚持可增强尿道括约肌控制力，减少尿液反流风险。
2. 深蹲运动​
深蹲能激活整个盆底肌群，促进前列腺部位淋巴循环。动作要领是双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，每天进行20-30次。注意保持背部挺直，避免膝盖超过脚尖。
3. 有氧运动​
快走、游泳等有氧运动每周3-5次，每次30分钟，能改善全身血液循环。运动时心率维持在最大心率的60%-70%，可减轻前列腺充血状态。