男性如何自我检查盆底肌位置是否正确

很多朋友在刚开始接触盆底肌锻炼的时候，都会遇到一个非常现实的问题。那就是，我怎么知道我练对了地方呢？毕竟这块肌肉藏在身体里面，看不见摸不着，全靠感觉。如果你也有同样的疑惑，那么这篇文章就是为你准备的。云哥将和大家一起探讨，男性如何进行有效的自我检查，以确保盆底肌的位置和发力方式是正确的。
为什么自我检查如此重要？
首先，我们需要明白一个道理。如果位置找错了，那么所有的锻炼都是在做无用功。甚至，错误的发力方式还可能带来不必要的身体负担。比如，有些人会用腹部肌肉代偿，结果练了半天肚子疼，盆底肌却一点感觉都没有。所以，自我检查是成功锻炼的第一步，也是最关键的一步。
常见的错误发力模式有哪些？
在开始自我检查之前，我们先来认识一下“敌人”。通常，新手容易犯的错误主要集中在以下几个方面：

• 腹部代偿：​ 这是最常见的错误。当你试图收缩盆底肌时，肚子却先鼓起来或者硬邦邦的。这说明你在用腹部的力量，而不是盆底肌。
• 臀部夹紧：​ 整个屁股肌肉绷得紧紧的，感觉像是要把两块臀大肌挤到一起。盆底肌的收缩应该是更精细、更集中的，而不是这种大范围的挤压。
• 大腿内侧紧张：​ 双腿不自觉地向内收，大腿内侧肌肉感到酸痛。
• 憋气：​ 为了用力而屏住呼吸，这会导致胸腔压力增大，反而影响盆底肌的感知。

核心检查方法一：视觉与触觉的双重验证
一个非常直观的检查方法，就是利用我们的眼睛和手。你可以尝试以下步骤：

1. 寻找安静的环境：​ 找一个不会被打扰的时间，平躺在床上或者垫子上，双腿弯曲，双脚平放。
2. 放置手掌：​ 将一只手轻轻放在你的下腹部，也就是肚脐下方的小腹区域。另一只手可以放在臀部侧面或者大腿根部。
3. 尝试收缩：​ 现在，尝试做一次盆底肌的收缩动作，想象你在努力中断尿流，或者忍住排气。
4. 观察反馈：
   • 正确信号：​ 你放在小腹上的手，应该感觉不到腹肌有明显的鼓起或变硬。同时，你应该能感觉到会阴部（肛门和睾丸之间的区域）有一种向上、向内“提拉”的感觉。
   • 错误信号：​ 如果小腹明显变硬、鼓起，或者屁股和大腿肌肉变得紧张，那就说明其他肌肉在代偿。

这个方法的好处是，它能让你立刻得到反馈。如果你的手感觉到了不该有的动作，那就说明你需要重新调整发力点。

核心检查方法二：动态活动中的感知测试
有时候，在静态下感觉不明显，我们可以通过一些轻微的动作来辅助检查。这里有一个云哥经常使用的技巧：

1. 起始姿势：​ 同样采取仰卧位，双膝弯曲。
2. 骨盆后倾：​ 非常缓慢地，将你的腰部轻轻压向地面，做一个微小的骨盆后倾动作。
3. 顺势收缩：​ 在骨盆后倾的同时，尝试收缩盆底肌。你会发现，这个动作有时候能帮助你更容易地找到那种“向上提”的感觉。
4. 检查干扰：​ 在做这个复合动作时，依然要留意你的腹部是否过度参与。如果腹部没有过度紧张，而盆底肌的收缩感增强了，那就说明你走在正确的道路上。

这个方法的原理在于，盆底肌和核心肌群是协同工作的。通过轻微的骨盆运动，可以激活相关的神经肌肉联系，让盆底肌的收缩变得更加自然和明显。

核心检查方法三：利用日常生理功能进行验证
我们的身体其实已经给了我们很多线索，关键在于我们是否懂得去解读。比如，排尿和勃起功能，就是两个非常好的“天然检测仪”。
排尿中断测试（仅用于检查，勿频繁练习）
这个测试大家应该都听说过。在小便的过程中，尝试突然停止尿流。那个让你能够成功“刹车”的力量，就是盆底肌在发挥作用。如果你能顺利地、干净利落地中断尿流，并且没有借助腿部或腹部的力量，说明你的盆底肌控制力不错。但请务必记住，这只是一个检查手段，不要把它当成日常训练，以免影响膀胱的正常功能。
勃起状态下的自我观察
对于男性来说，在勃起状态下，盆底肌的收缩会带来更直观的视觉反馈。你可以尝试收缩盆底肌，观察阴茎是否有轻微的向上“点头”或移动。如果有，那说明你的发力点是准确的。如果没有，或者你感觉是在用整个骨盆的力量去晃动身体，那就需要重新寻找感觉。

如何记录你的检查结果？
为了更清晰地了解自己的进步，云哥建议大家可以做一个简单的记录。你可以准备一个小本子，或者用手机备忘录，记录下每次自我检查的情况。比如：