提肛运动改善尿失禁的正确方法

你是不是也有过这样的尴尬时刻？打个喷嚏，或者大笑几声，甚至只是弯腰捡个东西，就感觉下面有点“湿意”，那种不受控制的漏尿，真的让人心里很不是滋味。😣 尤其是生过宝宝的妈妈们，或者上了点年纪的朋友，这种压力性尿失禁的问题，好像越来越普遍了。但你知道吗，其实有一个非常简单、完全免费，而且随时随地都能做的运动，就能帮你改善这个烦恼——那就是提肛运动！💪
很多朋友可能都听说过提肛运动，但具体怎么做才有效？为什么我做了几天感觉没变化？云哥今天就来和大家聊聊，提肛运动改善尿失禁的正确方法，希望能帮到你！🙏
提肛运动到底是什么？为什么它能改善尿失禁？
首先，我们得搞清楚，提肛运动到底是在锻炼哪里的肌肉。简单来说，它锻炼的是我们盆底的那群肌肉，就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、尿道、直肠这些器官。当你咳嗽、打喷嚏的时候，腹部压力突然增大，如果这张“吊床”够结实，就能把尿道关紧，防止尿液漏出来。但如果它松了，没力气了，那就关不紧“阀门”，尿就漏出来了。😥
提肛运动，就是通过主动地收缩和放松肛门周围的肌肉，来锻炼这张“吊床”，让它重新变得有弹性、有力量。这就像是给肌肉做“举重”训练，只不过举的是它自己。坚持做，肌肉力量上来了，控尿能力自然就强了。👍
提肛运动到底该怎么做？哪里找感觉？
这是很多朋友最困惑的地方！有人说像“忍大便”，有人说像“憋屁”，到底哪种感觉才对？其实，核心都是收缩肛门周围的肌肉，向上提拉。你可以试着在小便的时候，突然中断尿流，这时候用到的肌肉感觉，就是提肛运动要用的肌肉群。但记住，这只是为了找感觉，不要经常在小便时做这个动作，会影响排尿反射的。🚫
找到了感觉，就可以开始练习了。正确的做法是：

1. 找个舒服的姿势，躺着、坐着、站着都可以，刚开始建议躺着，更容易放松其他肌肉。

   

2. 慢慢收缩肛门，就像要把什么东西吸进去一样，保持收缩3-5秒。⏱️
3. 然后，完全放松肛门，休息3-5秒。放松和收缩一样重要！
4. 这样一收一松，算一次。每天可以做几组，每组10-15次。

如果不坚持做，或者做错了，会怎样？

有些朋友可能会问，我三天打鱼两天晒网，有用吗？说实话，效果会大打折扣。盆底肌的锻炼和健身一样，需要持之以恒。如果断断续续，肌肉刚有点起色又松懈了，就很难达到理想的效果。😓
还有的朋友，做的时候会用错力，比如憋气、肚子用力、屁股夹紧，这些都是不对的。这样不仅锻炼不到盆底肌，还可能让腹压增加，反而加重尿失禁。所以，一定要把注意力集中在肛门周围的收缩上，腹部和大腿的肌肉要尽量放松。博主经常使用的技巧是，把手放在肚子上，确保肚子是软的，没有鼓起来。👐
怎么判断自己做对了？多久能见效？
如果你做的时候，感觉肛门和阴道（对女性而言）有向上提拉的感觉，而且肚子、大腿没有明显紧绷，那基本就做对了。刚开始可能会觉得有点难找感觉，或者肌肉容易疲劳，这都是正常的，慢慢练习就会好。😌
至于多久能见效，这因人而异。一般来说，坚持每天练习，4-6周左右，你可能就会感觉到一些改善，比如漏尿的次数减少了。但要想有显著的效果，通常需要坚持3个月甚至更长时间。所以，耐心真的很重要！💖
除了提肛运动，还能做什么？
当然，改善尿失禁是一个综合的过程。除了坚持做提肛运动，我们还可以注意一些生活习惯。比如，避免提重物，因为这会增加腹压；保持大便通畅，避免便秘，因为用力排便会削弱盆底肌；控制体重，减轻对盆底的压力。这些小事，都能帮上大忙。✨
云哥的心得与建议
说实话，提肛运动虽然简单，但贵在坚持。很多朋友一开始热情很高，做几天没看到效果就放弃了，这真的很可惜。云哥建议大家，可以把提肛运动融入日常生活，比如等红绿灯的时候、看电视广告的时候、甚至开会发呆的时候，都可以悄悄做几组。把它变成一种习惯，你会发现，不知不觉中，那个尴尬的烦恼就离你远去了。🌈
记住，尿失禁不是你的错，也不是什么难以启齿的事情。积极面对，用正确的方法去改善它，你完全可以重获自信和干爽的生活！如果情况比较严重，或者长时间没有改善，也别忘了咨询医生，寻求专业的帮助。👨‍⚕️👩‍⚕️
希望这篇文章能帮到你，我们一起加油，告别尿失禁的困扰！💪💖