产后妈妈凯格尔运动跟练视频教程

生完宝宝后，是不是发现自己打个喷嚏就漏尿？😥 或者总感觉下腹部松松垮垮的，怎么都收不回去？看着网上好多宝妈推荐的凯格尔运动，自己跟着练了几天，结果不仅没效果，腰反而开始酸了……这时候你肯定特别想要一个专门为产后妈妈设计的、能跟着练的视频教程，对吧？
别急，云哥完全懂你的烦恼！今天带来的这篇“产后妈妈凯格尔运动跟练视频教程”，就是要把那些复杂的动作拆解成傻瓜式步骤，让你一看就懂，一练就会！💪 我们会从找准肌肉开始，到分步跟练，再到安排计划，一步步带你安全、有效地恢复盆底肌力量。宝妈们，准备好了吗？一起往下看吧！👇

一、 产后多久可以开始凯格尔运动？这是个关键问题！

很多妈妈心急着想恢复，但又怕伤到身体，这个度到底怎么把握？🚑
一般来说，顺产的妈妈在产后30~42天，等恶露干净了，就可以开始尝试一些非常轻柔的凯格尔运动了。而剖宫产的妈妈可能需要更谨慎一些，虽然有的说法是术后10天左右可轻柔进行，但务必以伤口不痛为前提，最好在术后42天复查后，得到医生许可再开始。
⚠️ 重要提示：​ 如果你在产后一周内恶露还比较多，或者身体感觉特别虚弱，那就先好好休息，不着急这一时半会儿。开始任何运动前，咨询你的医生总是最稳妥的选择！

二、 跟练前第一步：精准找到你的盆底肌！

这是所有练习的基石，如果肌肉都找不准，后面的一切都白搭，还容易练错地方导致腰酸。云哥建议大家试试这两个方法：

• 中断排尿法（仅用于找感觉！）：​ 在小便时，尝试中途停止尿流，此刻感受到发力的肌肉就是盆底肌。 切记：​ 这只是一个帮助你识别肌肉的方法，绝对不能作为常规练习，否则会干扰正常的排尿功能。
• 对抗法：​ 想象一下，你在努力忍住不放屁，那种向内、向上收紧肛门和阴道的感觉，也是盆底肌在发力。

自测小贴士：​ 练习时，把手放在小腹和腰部，如果感觉到肚子明显变硬或者腰部肌肉紧张，那说明你可能在用腹肌或腰肌代偿，需要重新调整，专注于盆底区域的孤立收缩。

三、 产后凯格尔跟练核心动作分解（附呼吸详解）📹

好啦，重头戏来了！下面云哥结合一些非常受宝妈欢迎的视频教程里的动作，给大家拆解一套适合在家跟练的动作组合。每个动作都配上呼吸秘诀和常见错误提醒，让你在家也能练出专业感！
🎯 动作1：仰卧交替伸腿（激活核心与盆底）

• 准备：​ 仰卧在垫面上，腰背部尽量贴实垫面。屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面。
• 执行：​ 呼气，提盆底肌，腹部核心收紧，然后缓慢伸直一条腿向前，尽量靠近地面但不触碰。吸气，还原。换另一条腿。
• 云哥提醒：​ 这个动作的关键是，下背部要始终贴紧地面，不能有空隙。这样才能保证核心收紧，避免腰部代偿。新手妈妈可以先从每条腿5-8次开始。

🎯 动作2：臀桥式（强化臀部和盆底）

• 准备：​ 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽，脚掌踩实地面。
• 执行：​ 呼气，提盆底肌，臀部发力缓缓将髋部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。在顶端保持1-2秒，感受臀部和盆底的收紧。吸气，缓慢地将臀部放回地面。
• 云哥提醒：​ 这个动作的关键是，抬臀时一定是臀部发力为主导，而不是用腰把身体顶起来，那样就容易腰酸了。

🎯 动作3：猫牛式（放松骨盆，协调呼吸）

• 准备：​ 四足跪姿，手臂和大腿垂直地面。
• 执行：​ 吸气时，抬头挺胸，骨盆向前倾，腹部微微下沉，盆底肌放松。呼气时，含胸拱背，低头，骨盆向后倾，同时收缩盆底肌。
• 云哥提醒：​ 这个动作的呼吸和盆底收缩的配合特别重要！吸气放松，呼气收紧，想象盆底肌随着呼吸一张一合，非常有助于提高肌肉的感知和控制力，对缓解产后腰背紧张也很有好处。

🎯 动作4：仰卧开髋（深度激活盆底）

• 准备：​ 仰卧，屈膝，将双脚脚心相对，膝盖向两侧自然打开，双手可轻放于膝盖上方。
• 执行：​ 吸气，全身放松。呼气，缓慢收紧盆底肌，同时双手轻轻向下按压膝盖，感受髋部的拉伸与盆底肌的发力。
• 云哥提醒：​ 这个动作很温和，能很好地拉伸内收肌，适合作为训练的中间环节或者放松环节。

四、 一周跟练计划表（宝妈量身定制）🗓️

知道了动作，怎么安排才能既有效又不累呢？云哥为大家带来了一个非常适合产后妈妈的入门级一周计划参考，你可以根据自己的体力灵活调整哦！