躺在床上做凯格尔运动时怎样避免腹部用力

嘿，朋友们！有没有试过晚上躺在床上的时候，想着“嗯，现在正好有空，来做做凯格尔运动吧”，结果练着练着，肚子比盆底肌还酸？😅 明明是想悄悄变健康，却感觉像是在偷偷做仰卧起坐，这感觉可真不好受。那么，问题来了：为什么躺着做，肚子还是会“抢戏”？到底该怎么调整，才能让盆底肌“独立”完成工作呢？​ 今天，云哥就和大家一起聊聊，躺在床上做凯格尔运动时，怎么才能精准发力，让腹部“靠边站”！

► 为什么躺着做凯格尔运动，肚子还会用力？

很多朋友觉得，躺着做凯格尔运动是最轻松的，因为身体有支撑嘛。但事实是，躺着的时候，我们反而更容易忽略身体的紧张感，导致腹部肌肉“偷偷”参与进来。
为什么会这样？

1. 盆底肌“失联”：​ 如果你平时不太会控制盆底肌，那么当你想要发力的时候，身体会本能地调动其他肌肉来帮忙，腹部就是最容易被调动的“帮手”。
2. 呼吸没配合好：​ 躺着的时候，呼吸容易变得浅而快，或者下意识地憋气。一憋气，腹压就增大，肚子自然就硬了。
3. 姿势不对：​ 虽然说是躺着，但如果腿伸得太直，或者腰部悬空，都会让腹部处于紧张状态，为代偿提供了条件。

如果不注意，会怎样？
长期用腹部代偿，不仅盆底肌得不到有效锻炼，还可能导致腹部肌肉过度紧张，甚至加重盆底肌的负担，得不偿失啊！

► 躺在床上时，怎么找到“盆底肌”发力的感觉？

要想避免腹部用力，第一步就是得和你的盆底肌“对上话”。躺着的时候，我们可以利用重力的优势，更容易地找到感觉。
怎么做？

1. 屈膝放松：​ 平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放在床面上，膝盖自然靠拢。这个姿势能让你的腰背部完全放松，紧贴床面，减少腰部发力。
2. “提肛”测试：​ 想象一下，你要忍住放屁，或者把肛门向上提的感觉。注意，是向上提，而不是向下用力或者夹紧臀部。
3. 手指辅助：​ 如果感觉不明显，可以洗干净手，将手指放在会阴部（阴道口或肛门附近）。收缩时，你应该感觉到手指被轻轻包裹或向上顶，而不是肚子变硬。

哪里找感觉最准？
云哥建议大家把注意力集中在“尿道、阴道、肛门”这三个点组成的三角形区域。收缩时，想象这三个点同时向肚脐方向“聚拢”。

► 怎么调整呼吸，才能让肚子“软下来”？

呼吸是控制腹部是否用力的关键！很多朋友一做凯格尔运动就憋气，这会让腹部肌肉瞬间紧张。
正确呼吸节奏是怎样的？

• 呼气时收缩：​ 慢慢地用鼻子吸气，让腹部自然鼓起（别刻意鼓太大），然后，用嘴巴缓慢呼气，在呼气的同时，收缩盆底肌。想象把气呼出去的时候，把盆底肌“带”起来。
• 吸气时放松：​ 吸气的时候，彻底放松盆底肌。一紧一松，配合呼吸的节奏。

如果不配合呼吸，会怎样？
如果你憋着气做，腹压会增大，腹部肌肉就会像绷紧的绳子一样，盆底肌再怎么努力，也很难独立工作了。

► 有哪些实用技巧，可以“监督”腹部不发力？

有时候，光靠感觉还不够，我们需要一些更直观的方法来“监督”腹部。
技巧1：手放肚子上
这是云哥最推荐的方法！在做凯格尔运动的时候，把手轻轻放在小腹上。

• 如果感觉：​ 肚子变硬了，或者手被顶起来了，那就说明腹部在用力。这时候，立刻停止收缩，放松一下，重新调整呼吸，再尝试收缩盆底肌。多试几次，身体就会记住“肚子软软的，盆底在用力”的感觉。

技巧2：检查腰部
平躺时，腰部应该是自然贴紧床面的。如果你发现收缩盆底肌时，腰部拱起来了，或者臀部夹紧了，那说明你可能在用腰部或臀部的力量代偿。这时候，要有意识地让腰部和臀部保持放松。

技巧3：从“小力”开始
不要一上来就用尽全力收缩。凯格尔运动讲究的是精准，不是力度。​ 试着用30%-50%的力气收缩，感受盆底肌的独立运动。如果腹部不参与，再慢慢增加力度。

► 如果还是找不到感觉，该怎么办呢？

别灰心！盆底肌的感知和控制是需要练习的，不是每个人都能马上找到感觉。
云哥的建议：

1. 换个姿势试试：​ 如果平躺找不到感觉，可以尝试侧躺，或者跪姿（像小猫一样趴着）。不同的姿势，重力对盆底肌的影响不同，有时候换个角度，感觉就来了。
2. 利用生物反馈：​ 现在有很多智能盆底肌训练仪，可以通过手机APP看到你的发力曲线，能很直观地告诉你，是不是腹部在用力。这对于找不到感觉的朋友来说，是个很好的帮手。
3. 寻求专业帮助：​ 如果自己练习了很久还是不行，建议咨询康复治疗师。他们可以通过手法引导，帮你找到正确的发力感。

个人观点与心得

从我个人的经验来看，躺在床上做凯格尔运动，确实是最适合初学者的姿势，因为它能最大程度地减少其他肌肉的干扰。但关键在于，你要时刻保持“觉察”。
很多朋友把凯格尔运动当成了一项“任务”，一边做一边想别的事情，这样很容易就忽略了身体的反馈，导致代偿。我的建议是，把每一次收缩都当成一次“对话”，用心去感受盆底肌的收缩和放松，感受呼吸的配合。
记住，质量远比数量重要。每天做10次正确的收缩，比做100次错误的练习要有用得多。而且，一旦你找到了正确的发力感，你会发现，凯格尔运动其实可以随时随地做，坐着、站着都能行！
希望这些技巧能帮你在床上也能轻松驾驭凯格尔运动，让盆底肌得到真正的锻炼！💪 加油，坚持下去，你会看到效果的！