产后凯格尔运动躺着做还是站着做更有效

哎，姐妹们，生完宝宝后你们有没有这种困惑——都知道要做凯格尔运动修复盆底肌，可到底是躺着做效果好，还是站着做更管用呢？🤔 今天咱们就来聊聊这个让很多妈妈纠结的问题！
说实话，我刚生完孩子那会儿也迷糊，躺着做觉得轻松，但担心没效果；站着做又总觉得使不上劲，还容易腰酸。后来咨询了医生才知道，原来躺着和站着并没有绝对的“谁更有效”，关键要看你的产后阶段和身体恢复情况！
为什么体位这么重要？
盆底肌这个“害羞”的家伙，藏在身体最深处，本来就不太好找感觉。不同的体位会对它产生不同的压力：躺着时腹压小，盆底肌负担轻，容易找到发力感；站着时呢，重力会增加盆底肌的负荷，锻炼强度自然就上去了。但有些朋友想要知道具体该怎么选，该怎么办呢？一起往下看吧！

🛌 躺着做：新手入门首选，安全第一！

适合谁？
如果你是刚生完不久的宝妈（尤其是顺产24小时后或剖腹产伤口愈合初期），或者一直找不到盆底肌发力的感觉，强烈建议从躺姿开始！因为平躺时身体最放松，腹部、臀部肌肉不容易“抢活儿”，能让你更专注于盆底肌本身的收缩。
具体怎么做？

1. 平躺在床上或垫子上，双膝弯曲，双脚平放，手臂自然放在身体两侧。
2. 集中注意力，像中断排尿一样收缩肛门和阴道周围的肌肉，保持3-5秒。
3. 彻底放松5-10秒，感受肌肉完全松弛后再进行下一次。
4. 每天做2-3组，每组10-15次。

躺着做的优势：

• 容易入门：身体负担小，适合体力较弱的妈妈。
• 减少代偿：能有效避免腹部、大腿肌肉错误发力。
• 安全系数高：特别适合恶露未净或伤口未完全愈合的阶段。

🚶 站着做：进阶强化利器，融入生活！

适合谁？
当你躺姿练习2-4周后，能轻松找到发力感且不会腰酸时，就可以尝试站姿了！它特别适合：

• 已经掌握正确发力技巧的宝妈

  

• 想利用碎片时间锻炼的忙碌妈妈（比如等车、做饭时都能练）
• 需要进一步提升盆底肌耐力的姐妹

站着做的秘诀：

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，全身放松。
2. 收缩盆底肌的同时保持正常呼吸，千万不要憋气！
3. 核心是“动静结合”：盆底肌在收缩，但身体其他部位要放松。

站着做的独特好处：

• 对抗重力：站立时盆底肌要承受更多压力，相当于增加了锻炼强度。
• 更贴近生活：毕竟我们每天大部分时间都是站立或坐着的，这种训练能更好地模拟日常状态下的盆底功能。
• 隐蔽性强：随时随地都能练，别人根本发现不了。

为了让大家更直观地对比，可以参考这个表格：