凯格尔运动预防痔疮的正确做法

你是不是也有这样的经历？长时间坐在办公室，不知不觉就感觉肛门部位有点坠胀，上厕所时还发现手纸上有血丝？或者每次排便都很费力，感觉有东西脱出来？这可能是痔疮找上门了。很多人以为痔疮只能用药或手术，其实通过简单的凯格尔运动就能有效预防。今天云哥就和大家聊聊，凯格尔运动预防痔疮的正确做法，希望能帮到你。
为什么凯格尔运动能预防痔疮？
要理解这个，我们得先知道痔疮是怎么形成的。简单说，痔疮就是肛门周围的静脉血管像小腿静脉曲张一样，发生了淤血和扩张。当我们久坐、便秘或者长期用力排便时，腹部压力增大，肛门周围的静脉回流受阻，时间长了就形成了痔疮。
而凯格尔运动，其实就是有针对性地锻炼我们的盆底肌群，包括肛门括约肌。通过规律地收缩和放松肛门周围的肌肉，可以促进局部血液循环，减少静脉淤血，从而预防痔疮的发生。有研究表明，坚持进行凯格尔运动可以有效增强盆底肌肉力量，改善肛门括约肌功能，对预防痔疮有明确效果。

凯格尔运动的正确做法：分三步走
很多朋友说我也做过提肛运动，但感觉没啥效果。这很可能是因为方法不对，下面云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。

• 第一步：找准肌肉是成功的关键
  这是最重要的一步，如果肌肉找不对，再努力也是白费。有个简单的方法：下次小便时，尝试中途中断尿流，这时候用到的肌肉就是我们要锻炼的盆底肌。但要注意，这个方法只是用来帮你找到正确肌肉的，不要频繁在排尿时练习，以免影响正常的排尿反射。
• 第二步：掌握基本动作要领
  • 起始姿势：​ 刚开始建议平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放。这个姿势最容易找到发力感。
  • 收缩动作：​ 缓慢收缩肛门周围的肌肉，感觉像要把肛门向上提拉进去一样。保持收缩5-10秒，过程中保持正常呼吸，不要憋气。
  • 放松阶段：​ 慢慢放松肌肉，同样用5-10秒时间彻底放松。放松和收缩同样重要，要确保肌肉完全松弛。
• 第三步：制定合理的锻炼计划
  • 新手阶段：​ 开始每天练习2-3组，每组收缩放松10-15次。
  • 进阶阶段：​ 适应后可以增加组数，或者延长每次收缩的时间。
  • 融入生活：​ 熟练后可以在坐着办公、等车时悄悄练习，充分利用碎片时间。

常见错误和注意事项
但有些朋友想要开始练习，却担心做错了反而不好，该怎么办呢？云哥整理了几个常见错误，帮你避坑。

• 错误一：用力过猛
  刚开始不要追求过长的收缩时间，否则肌肉容易疲劳。从5秒开始，慢慢增加时间。
• 错误二：用错肌肉
  练习时要确保是盆底肌在发力，而不是腹部、臀部或大腿肌肉。你可以把手放在腹部，如果肚子硬邦邦的，说明发力错了。
• 错误三：呼吸不畅
  练习时一定要保持自然呼吸，不要憋气。憋气会增加腹压，反而对预防痔疮不利。
• 什么时候不适合做凯格尔运动？
  虽然凯格尔运动对预防痔疮很好，但如果你正处于痔疮急性发作期，有明显的疼痛、出血或者痔块脱出，就不建议练习了，可能会加重症状。等急性期过了再开始。

凯格尔运动要配合这些习惯，效果更好
单纯靠凯格尔运动预防痔疮还不够，需要和其他好习惯搭配，效果才能事半功倍。