凯格尔运动用力过度的危害：盆底肌高张的5个信号与产后康复修复指南

你是不是也以为凯格尔运动做得越多越好？🤔 我刚开始接触盆底肌训练的时候，也是这么想的，结果练了半个月，反而觉得小腹更胀了，甚至有点尿频。后来去看了康复师，才知道这是典型的用力过度导致盆底肌高张。今天我就把踩过的坑和学到的修复方法，全部分享出来，希望能帮到你！
为什么凯格尔运动用力过度会有危害？​
其实盆底肌就像一根橡皮筋，适当的拉伸和收缩能增强弹性，但如果一直紧绷着不放，就会失去弹性，甚至变得僵硬。这种状态就是盆底肌高张。很多新手（包括我）容易犯的错误是：

• 以为“用力收缩”就是对的，结果肌肉一直处于紧张状态；
• 每天练太多次，比如一天做50组，盆底肌根本没时间放松；
• 呼吸没配合好，憋着气练，反而增加了腹压。

盆底肌高张的5个信号，你中了几个？​
如果你在练凯格尔运动后，出现以下情况，可能要停下来检查一下：

1. 小腹坠胀感：明明没来月经，却总觉得小肚子胀胀的，像有东西往下坠；
2. 尿频或排尿困难：想尿尿不出来，或者刚上完厕所又觉得急；
3. 性生活疼痛：尤其是女性，同房时感觉盆底区域有拉扯痛；
4. 便秘加重：盆底肌太紧会影响肠道蠕动，大便变得干硬难排；
5. 腰骶部酸痛：盆底肌紧张会牵连腰部肌肉，久坐后特别明显。

   

产后妈妈更要注意！​
很多产后妈妈急着恢复身材，拼命练凯格尔，结果反而加重了盆底损伤。我有个朋友就是，产后3个月每天练30分钟，后来查出盆底肌高张，康复了半年才好转。所以，产后康复不是“练得猛就好”，而是要循序渐进。
怎么判断自己是不是用力过度？​
这里有个简单的自测方法，你可以试试：