产后瑜伽凯格尔运动跟练视频：改善漏尿的7个动作详解

生完宝宝后，你是不是也有过这样的尴尬？打个喷嚏就漏尿，甚至抱孩子时都觉得下面有坠胀感？其实啊，这可不是你一个人的问题！很多新妈妈都会遇到盆底肌松弛带来的困扰，今天云哥就给大家带来一套专门改善漏尿的产后瑜伽凯格尔运动，7个动作简单易学，在家就能跟着练！
说到盆底肌，它就像一张“吊床”，默默托着我们的膀胱、子宫这些重要器官。怀孕生孩子的时候，这张“吊床”就被撑松了，所以才会有漏尿的尴尬。不过别担心，通过科学的锻炼，是完全可以改善的。
自问自答时间：
Q：产后多久可以开始练习？
A：一般顺产妈妈产后6周，剖腹产妈妈8周左右，具体时间还是要根据自身恢复情况和医生建议来定。

动作一：基础盆底肌收缩

这是最核心的练习，主要是帮助大家找到盆底肌发力的感觉。
具体做法：​ 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放。想象自己在憋尿但又想阻止排气的感觉，这时收缩的肌肉就是盆底肌。保持收缩5-10秒，然后放松10秒，重复10-15次为一组，每天进行2-3组。
重点提示：​ 练习时一定要放松腹部和臀部，如果感觉肚子发硬说明用错力了！

动作二：改良版桥式

这个动作能同时锻炼臀部和盆底肌，效果加倍。
具体做法：​ 平躺屈膝，双脚与肩同宽。呼气时慢慢抬臀向上，同时收紧盆底肌，在最高点保持3-5秒，然后吸气缓慢放下。
常见错误：​ 很多人做这个动作会夹紧臀部，其实应该主要感受盆底肌的收缩。

动作三：温和深蹲

深蹲不仅能练腿臀，还能激活盆底肌。
具体做法：​ 背部靠墙缓慢下蹲，到大腿与地面平行就行。注意膝盖不要超过脚尖，下蹲时主动收缩盆底肌。
适合人群：​ 这个动作对膝关节比较友好，适合产后恢复期的妈妈。

动作四：仰卧腿部开合

这个动作能很好地刺激大腿内侧和盆底肌群。
具体做法：​ 平躺屈膝，双脚底相对，像蝴蝶翅膀一样开合双腿。配合呼吸节奏，呼气时合拢并收缩盆底肌。
个人心得：​ 我觉得这个动作特别适合边看电视边做，轻轻松松就能完成一组。

动作五：坐姿瑜伽球训练

用瑜伽球可以帮助更好地找到盆底肌的收缩感。
具体做法：​ 坐在瑜伽球上，保持脊柱直立，通过微调坐姿维持平衡。这样能激活深层盆底肌，每次练习10分钟左右。
注意事项：​ 刚开始可能平衡感不好，可以先用手扶着墙练习。

动作六：腹式呼吸配合

正确的呼吸能让盆底肌锻炼事半功倍。
具体做法：​ 仰卧屈膝，双手放在腹部。吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉并上提盆底。
为什么重要：​ 很多妈妈练习时容易憋气，反而会增加腹压，加重盆底负担。

动作七：改良版猫牛式

这个瑜伽动作能增强盆底肌的协调性。
具体做法：​ 四肢跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背收缩盆底肌（猫式）。
练习频率：​ 每个动作保持5秒，重复10-15次。

常见问题答疑

Q：每天要练多久才有效果？
A：建议每天练习20-30分钟，坚持3个月左右会有明显改善。重要的是持之以恒，而不是一次练很久。
Q：练习时要注意什么？
A：练习前要排空膀胱，避免饱腹状态下练习。如果感到不适要及时停止。

Q：漏尿完全好了之后还要继续练吗？
A：最好能保持每周2-3次的频率，因为盆底肌就像其他肌肉一样，需要持续锻炼来维持效果。

个人心得分享

云哥觉得啊，产后恢复最怕的就是急于求成。有的妈妈练了几天没看到效果就放弃了，其实盆底肌锻炼是个循序渐进的过程。我建议大家可以把练习时间固定下来，比如宝宝白天睡觉的时候，这样更容易坚持。
还有一点很重要，就是别拿自己和别人比较。每个人的身体恢复速度都不一样，有人快有人慢，这都很正常。重要的是找到适合自己的节奏，慢慢来。
如果练习过程中遇到问题，别害羞，可以咨询专业的产后康复师或医生。毕竟每个人的身体状况不同，个性化的指导会更有效。
希望这7个动作能帮到各位新妈妈，记得坚持才是关键！🤗