老人凯格尔运动每天做几组最有效？附不同体质周训练计划表

您是不是也有过这样的困扰：明明每天都在做凯格尔运动，可漏尿的情况却不见好转？或者说，练了几天就觉得腰酸背痛，反而更不舒服了？😣 其实啊，这多半不是运动本身的问题，而是您的“组数”和“方法”没搞对！今天云哥就和大家聊聊，老人每天做几组凯格尔运动最合适，还会给不同体质的朋友量身定制训练计划表，包您一看就懂、一练就对！

一、老人每天做几组凯格尔运动最有效？

答案是：每天3-5组最科学！​ 这可是有医学依据的哦。
为什么是这个数呢？太少了效果不够，太多了肌肉会疲劳。您想啊，盆底肌也是肌肉，和咱们走路、抬胳膊用的肌肉一样，需要锻炼，也需要休息。就像吃饭，八分饱最健康，练肌肉也是一个道理。
每组做多少次？​ 建议每组做10-15次收缩动作。每次收缩保持3-5秒，然后放松5-10秒。您可别小看这短短的几秒钟，只要动作到位，效果可是实实在在的！

二、怎么判断自己的体质适合哪种练法？

凯格尔运动不是“一刀切”，得看人下菜碟。云哥把老人们常见的体质分成了三类，您对号入座一下：

• 👍 基础健康型：​ 平时身体硬朗，没啥慢性病，只是有点轻微漏尿。
  • 推荐方案：​ 每天4-5组，每组15次。收缩保持5秒，放松5秒。
• 👉 体质较弱型：​ 年纪偏大，或者刚病好，肌肉力量不足。
  • 推荐方案：​ 每天2-3组，每组10次。收缩保持3秒，放松5秒。
• 👀 特殊状况型：​ 有严重尿失禁、盆腔器官脱垂，或者刚做过相关手术。
  • 重要提醒：​ 这类老人一定要先咨询医生！医生会根据具体情况制定个性化方案，千万别自己瞎练。

三、不同体质老人的周训练计划表（云哥独家整理）

下面的计划表是云哥参考多家权威建议总结的，大家可以根据自身情况微调，关键是循序渐进和持之以恒。