腰椎间盘突出老人凯格尔运动躺着做正确姿势

您是不是也有过这种纠结？家里老人既有腰椎间盘突出的老毛病，又饱受漏尿的困扰，听说凯格尔运动管用，可又怕练不对把腰给伤着了？😣 特别是“躺着做”这个姿势，到底该怎么躺才能既不伤腰又有效果呢？今天云哥就专门来聊聊这个事儿，希望能帮到你！
其实啊，对于腰椎间盘突出的老人来说，躺着做凯格尔反而是最安全的选择，因为腰椎不受力嘛。但关键是——怎么躺！姿势不对，不仅盆底肌练不到，还可能加重腰部的负担。那到底该怎么办呢？一起往下看吧！
第一步：准备姿势——给腰找个“靠山”
很多老人直接平躺，结果练着练着腰就悬空了，酸得不行。这里有个小窍门：在膝盖下面垫个枕头！​ 这个动作太重要了。

• 为什么垫枕头？​ 因为当您平躺双腿伸直时，腰部会自然弓起，腰椎压力很大。把膝盖弯起来，脚下踩实床面，再在膝盖下垫个枕头支撑，腰就能自然贴紧床面了，压力瞬间小很多。
• 枕头多高合适？​ 以老人感觉腰部放松、没有悬空感为准。一般家用枕头对折一下的高度就差不多。

第二步：找准肌肉——别让腰“瞎帮忙”
这是最核心的一步。腰椎不好的老人，腹部和腰背部肌肉往往比较紧张，一用力就容易“借力”。

• 自测方法：​ 把手掌轻轻放在老人的后腰与床面的缝隙处。开始做凯格尔运动（收缩肛门和尿道）时，如果感觉腰部肌肉绷紧了，或者腰往床上压的力气变大了，那就说明用错力了！
• 正确感觉：​ 应该是只有盆底深处那一小块肌肉在“提拉”，腰部、腹部、大腿全都是放松的，就像没事人一样。

不同腰突情况的姿势微调表