老年人凯格尔运动站姿要点

哎，咱们今天聊个实在话——家里老人想练凯格尔运动，但总躺着练吧，有时候觉得没劲儿，想站着练又怕摔着，或者练完腰酸背痛！😟 其实啊，站姿练凯格尔确实有它的好处，比如能更好地模拟日常生活中的发力场景，但要是姿势不对，那可真就是“练哪儿伤哪儿”了。
但有些朋友想要一个既安全又有效的站姿练法，该怎么办呢？云哥今天就为大家带来了详细的站姿要点，希望能帮到你！咱们一起往下看吧！👇
一、站姿的核心：怎么站才最稳？
首先啊，老人的平衡能力可能不如年轻人，所以站姿的第一要义是稳！千万别让老人双脚并拢站着练，那样很容易晃。
正确站法：

• 双脚分开，与肩同宽：这样底盘才稳，不容易摔倒。
• 膝盖微屈，别锁死：膝盖完全伸直容易伤关节，微屈一点点，像弹簧一样，能缓冲压力。
• 重心放在脚掌中间：别前倾也别后仰，感觉身体重量均匀分布在双脚上。

自问自答：Q：老人站不稳，能扶着东西练吗？
A：当然能！而且强烈建议扶！​ 可以扶着墙壁、稳固的椅子背或者桌子边。扶的时候手别太用力，轻轻搭着就行，主要是为了有个“安全感”，防止意外。
二、发力要点：怎么让盆底肌“孤立”工作？
站姿练凯格尔，最大的坑就是容易用大腿、臀部或者腰部的肌肉“代偿”。结果盆底肌没练到，腿和腰先酸了。
正确发力：

• 收缩时，臀部别夹紧：很多老人一用力就习惯性夹屁股，这不对！盆底肌收缩是“向上向内”的感觉，屁股应该是放松的。

  

• 大腿别绷劲：可以把手放在大腿上，如果感觉大腿肌肉硬了，说明用错力了。
• 腹部放松：肚子别鼓起来也别吸太紧，自然状态就行。

云哥的小技巧：让老人先躺着找到盆底肌发力的感觉，再慢慢过渡到站姿。或者站着的时候，想象自己在坐电梯，盆底肌是电梯底板，慢慢往上升。
三、呼吸配合：千万别憋气！
站姿练的时候，因为身体直立，更容易不自觉地憋气。憋气会让腹压升高，对高血压的老人尤其危险！
正确呼吸：

• 收缩盆底肌时，缓缓呼气。
• 放松盆底肌时，自然吸气。
• 可以嘴里小声念“收~呼，放~吸”，用声音引导呼吸节奏。

四、不同情况老人的站姿调整