产后凯格尔运动循序渐进练法每周计划表

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者抱孩子时总觉得下腹坠胀？😅 其实啊，这都是盆底肌松弛惹的祸！今天云哥就为大家带来了一个超级详细的产后凯格尔运动每周计划表，帮你从第一周开始循序渐进地恢复盆底肌功能，希望能帮到你。💪
为什么产后需要循序渐进？​
产后盆底肌就像被过度拉伸的橡皮筋，如果一上来就高强度训练，反而可能造成二次损伤。我经常遇到一些心急的妈妈，产后一周就开始每天做几十组，结果导致盆底肌过度疲劳。其实啊，身体恢复有自己的节奏，我们要做的是顺应这个节奏，而不是强行加速。
先来做个简单的自我评估​
在开始计划前，最好先了解自己的盆底肌状态：

• 排尿时能否顺利中断？（仅测试，勿频繁操作）
• 收缩盆底肌时能否保持3秒以上？
• 咳嗽或大笑时是否有漏尿现象？

如果以上问题答案不理想，说明你需要从最基础的阶段开始。

第一周：唤醒与感知（每天10分钟）​
这一周的重点不是练多少组，而是找到正确的发力感。很多妈妈练了没效果，就是因为用错了肌肉。

• 每日计划：每天3组，每组10次收缩（收缩3秒，放松3秒）
• 最佳姿势：建议仰卧位，膝盖弯曲，这样最容易放松腹部
• 自我检查：手放在腹部，确保收缩时肚子是软的

但有些朋友可能会问：“我怎么知道是不是盆底肌在发力？”这里有个小技巧：想象你在电梯里想放屁但必须憋住的感觉，或者尝试中断排尿时用的那股力量——那就是盆底肌！😆

第二周：建立耐力基础（每天15分钟）​
当你能够准确找到发力感后，就可以开始增加难度了。这一周的重点是延长收缩时间。