躺姿做凯格尔运动时腰部悬空怎么办图片指导-凯格尔/PC肌社区-P动

哎呀，最近好多朋友跟云哥说，明明按照教程平躺做凯格尔运动，可腰部总是悬空使不上劲，练完还腰酸背痛！😫 这个问题真的太常见了，特别是产后妈妈和久坐族。其实啊，腰部悬空不仅影响锻炼效果，还可能伤到腰椎。今天云哥就带来详细图解，手把手教你解决这个难题！

为什么腰部会悬空？

生理曲度是主要原因
咱们的脊柱本来就不是一根直棍子，腰椎有一段向前凸的生理弯曲。平躺时腰部无法完全贴合床面，出现悬空是正常现象。不过话说回来，虽然悬空本身正常，但如果间隙过大或导致不适，就需要干预了。
肌肉代偿让问题更复杂
当盆底肌力量不足时，身体会偷偷调用腰部肌肉代偿。就像小马拉大车时找帮手，但这样反而会让腰部过度紧张。具体机制待进一步研究，但很可能与神经肌肉协调性有关。
环境因素也不容忽视
太软的床垫会让腰部陷下去，太硬的又缺乏支撑。云哥发现，很多人用的瑜伽垫根本不适合做凯格尔运动，这也是腰部悬空的隐形帮凶！

5招解决腰部悬空问题

巧用枕头支撑
最简单的办法就是在膝盖下方垫个枕头。云哥亲自试过，高度5-10厘米最合适，这样能让腰部自然贴地。图片上可以看到，垫枕后腰部间隙明显减小👇
选择合适支撑物
记忆棉腰垫或者卷起的毛巾都可以填满腰部空隙。关键是厚度要适中，以手能刚好插入腰部和床面的间隙为准。太厚会改变脊柱曲度，反而更糟！
调整呼吸节奏
吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩。很多朋友憋气练习，这会让腹部肌肉紧张，或许暗示腰部代偿发生了。记得保持呼吸平稳，就像吹蜡烛那样慢慢吐气。

躺姿做凯格尔运动时腰部悬空怎么办图片指导

辅助锻炼增强稳定性

臀桥运动
每天做几组臀桥能增强核心肌群。动作要领是：仰卧屈膝，臀部向上抬起，保持腹部收紧。这个动作能提高骨盆稳定性，让凯格尔运动更轻松。
侧卧替代方案
如果平躺实在不适应，可以试试侧卧做凯格尔。双膝微曲，在两腿间夹个枕头，这个姿势能彻底消除腰部压力。云哥发现很多产后妈妈用这个姿势效果更好！