久坐男性专属凯格尔运动图解教程，4周告别漏尿尴尬

你是不是也有过这样的尴尬？开会时突然想咳嗽却不敢用力，健身时做个深蹲就担心漏尿，甚至打个喷嚏都得赶紧夹紧双腿？😅 别担心，这其实是很多久坐男性的共同困扰。今天云哥就为大家带来了专门针对办公族设计的凯格尔运动图解教程，简单易学，4周就能看到明显改善！
为什么久坐男性和盆底肌有关系？
当我们长时间坐着的时候，盆底肌就像一直被压扁的弹簧，血液循环不畅，肌肉力量也会慢慢变弱。这块肌肉群本来负责控制排尿、支撑盆腔器官，一旦松弛了，就会出现漏尿的尴尬情况。
不过话说回来，锻炼盆底肌其实很简单，关键是要找对方法。有些朋友想要改善却不知道从何入手，该怎么办呢？一起往下看吧！

第一步：找准你的盆底肌（这步很关键！）

在开始训练前，我们得先明确要锻炼的肌肉在哪里。最简单的方法就是想象在排尿时突然中断尿流的感觉，这时候收缩的肌肉就是盆底肌。但要注意，这只是用来定位的方法，不要频繁在排尿时练习，以免影响膀胱功能。
自检方法：​ 坐着的时候尝试收缩肛门周围的肌肉，就像努力忍住排气一样。如果感觉到会阴部有向上提拉的感觉，说明你找对位置了。
个人建议：​ 我刚开始练习时也觉得很难找准，后来发现晨起时肌肉比较敏感，更容易找到感觉。大家不妨多试试不同时间段！

第二步：办公椅上就能做的3个隐秘动作

动作1：坐姿提肛训练

• 姿势：​ 端坐在椅子上，双脚平放地面，腰背挺直
• 动作：​ 缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒后放松
• 呼吸：​ 收缩时呼气，放松时吸气
• 次数：​ 每组10-15次，每天3组

这个动作的妙处就是别人根本看不出来你在锻炼，非常适合在开会或者办公时悄悄进行。
动作2：桥式抬臀训练

• 姿势：​ 仰卧在床上，双膝弯曲，双脚踩实地面
• 动作：​ 收缩盆底肌的同时将臀部向上抬起，保持3秒后缓慢放下
• 要点：​ 抬起时感受盆底肌的收缩感
• 次数：​ 每组8-12次，每天2组

动作3：蝴蝶式摆动

• 姿势：​ 坐姿，双脚掌相对贴合，膝盖向两侧打开
• 动作：​ 双手轻握脚踝，膝盖上下摆动的同时收缩盆底肌
• 节奏：​ 每秒1次，持续45秒
• 好处：​ 改善盆腔血液循环，缓解久坐带来的压迫感

第三步：4周渐进式训练计划

为了让效果更明显，我给大家设计了个循序渐进的计划：